Vodní fitness je poměrně populární, což není překvapivé, protože jeden trénink vám umožní spálit od 300 do 600 kalorií. Aqua aerobik také zlepšuje stav pokožky, pohybového aparátu a cév. Hodiny aqua fitness navíc rychle zbaví stresu. Podívejme se, co aqua aerobik dává, čím se liší od běžných hodin fitness, plavání a posilovny, a také se naučíme, jak se připravit na cvičení ve vodě.
Co je vodní aerobik?
Aqua aerobik je druh fitness, který zahrnuje provádění fyzických cvičení ve vodě. Nejčastěji je trénink veden na rytmickou hudbu. Mniši ve starověké Číně byli mezi prvními, kteří popularizovali cvičení ve vodě – vodní cvičení umožnila bojovým umělcům zdokonalit přesnost a rychlost jejich pohybů. Dodnes mnoho profesionálů bojových umění využívá aqua fitness ke zlepšení svých dovedností. Jako samostatný druh fitness vznikl aqua aerobik ve 20. století v USA. V současné době zůstává tento směr žádaný, protože je vhodný pro téměř jakoukoli věkovou skupinu a má relativně málo omezení.
Druhy aquafitness
Existuje několik typů aqua aerobiku v závislosti na účelu lekcí a intenzitě programů.
Druhy aqua aerobiku podle úrovně aktivity:
- Klasické, se standardními cviky a využitím sportovních pomůcek, hlavně činek.
- Pokročilé, kde se mnoho prvků provádí pomocí vodní tyče.
- Silový trénink včetně tréninků zaměřených na strečink a výkonné kardio zátěže.
- Lehký, nepřetěžuje zádové svaly a páteř. Obvykle je určen pro těhotné ženy.
Druhy aerobiku v závislosti na účelu lekcí:
- Léčivý. Jedná se o fyzioterapeutické programy vyvinuté lékaři pro urychlení rehabilitace pacientů s nadváhou a problémy s pohybovým aparátem.
- Amatér. Takové aktivity jsou nejčastěji umístěny jako koníček. Působí relaxačně a zvyšují odolnost vůči stresu. Vynikající pro uvolnění napětí zad.
- Sportovní. Spojeno s vysokou zátěží, zaměřené na otužilé lidi.
- Všeobecné zdraví. Vhodné pro začátečníky, umožňuje zlepšit fyzické i duševní zdraví.
Typy aqua fitness podle povahy cvičení:
- Aqua Circuit – kruhový trénink na sportovním náčiní.
- Aqua Interval – intervalový intenzivní trénink zaměřený na zlepšení zdraví srdce a cév.
- Aqua Stretch – cvičení zaměřená na strečink.
- Aqua Box je aqua aerobik s prvky bojových umění. Vhodné pro osoby s dobrou fyzickou zdatností.
- Aqua Running Man je aqua fitness s podvodním běháním a silovými prvky.
- Aqua Team – skupinové lekce.
Jaké jsou výhody vodního aerobiku?
Okamžitě stojí za zmínku, že účinnost tříd závisí na jejich pravidelnosti. Odborníci doporučují cvičit zpravidla dvakrát týdně alespoň půl hodiny. Časem lze délku lekce prodloužit až na hodinu. Při sestavování rozvrhu se samozřejmě musíte spolehnout na své vlastní fyzické možnosti, cíle a rytmus života.
Při pravidelném tréninku vám aqua aerobik umožňuje:
- snížit stres;
- zhubnout;
- rozvíjet správné držení těla;
- zvýšit elasticitu svalů a tón pleti;
- zlepšit stav cév a krevní oběh, snížit projevy křečových žil;
- řešit problémy se spánkem;
- udržovat vodní rovnováhu těla;
- zlepšit metabolismus a imunitní funkce;
- stát se odolnějším;
- odstranit bolest svalů.
Odborníci se domnívají, že zlepšení psychické a fyzické kondice je patrné již po prvním měsíci tréninku, což udržuje motivaci a také zvyšuje sebevědomí a náladu.
Kontraindikace
Lekce aqua aerobiku mohou mít negativní dopad na stav lidí s těžkým poraněním páteře a srdečním onemocněním. Mezi kontraindikace patří také:
- zánětlivé procesy;
- nemoci genitourinárního systému;
- kožní poruchy;
- astmatické složky;
- křečové a epileptické projevy.
Lidé se zvýšenou citlivostí pokožky a sklonem k alergickým reakcím by si měli uvědomit, že bazény se obvykle ošetřují bělidlem, které způsobuje alergie a zvyšuje suchost pokožky.
Je pozoruhodné, že nedostatek plaveckých dovedností nebrání aqua aerobiku. Trénink probíhá v malé hloubce a cvičení nezahrnuje plavání.
Pro koho je vhodný aqua aerobik?
Třídy jsou dostupné všem lidem, kteří nemají žádné kontraindikace. Aquafitness se doporučuje zejména těhotným ženám a ženám, které chtějí podpořit své tělo po porodu. Cvičení ve vodě se bude hodit i lidem s vadným držením těla, křečovými žilami, psychickými problémy, sníženou imunitou, nadváhou. V některých případech je aquatrénink indikován jako rehabilitační terapie po úrazech a mozkových příhodách. Před zahájením tréninku se doporučuje poradit se s odborníkem.
Pro třídy neexistují žádná věková omezení – často starší lidé, kteří vedou aktivní životní styl, volí aqua aerobik jako koníček, protože je pro ně snazší provádět cvičení ve vodě, která vyžadují přesnost a vysokou koordinaci.
Co k aqua aerobiku potřebujete?
- Vyberte si sportovní areál, skupinu a trenéra v souladu s vašimi cíli a možnostmi. Mnoho komplexů vyžaduje pro návštěvu bazénu lékařské potvrzení.
- Vyberte si plavky, které vás nebudou omezovat v pohybu ani nedřít pokožku. Pro muže jsou vhodné plavky, ženy zase preferují uzavřené plavky sportovního typu. K ochraně vlasů před účinky přípravků používaných k dezinfekci bazénu se také doporučuje používat koupací čepici.
- Upravte rutinu péče o pleť. Po každé návštěvě bazénu byste se měli osprchovat. Chcete-li se zbavit pocitu suché a napjaté pokožky a také snížit riziko podráždění, doporučuje se po tréninku aplikovat výživné a hydratační tělové krémy.
Vybavení obvykle zajišťuje sportovní areál a vybírá se ve spolupráci s profesionálními instruktory. Odborníci zdůrazňují, že na aqua aerobik nejsou vhodné doplňky pro běžné fitness. Budete potřebovat přístroje, jejichž materiál je vhodný pro dlouhodobý pobyt ve vodě. Vybavení pro pozemní trénink se navíc v bazénu stává nebezpečným.
Mezi nejoblíbenější zařízení patří:
- Pás pro udržení rovnováhy. Zvláště důležité pro začátečníky nebo ty, kteří neumí plavat.
- Speciální činky pro aqua fitness, které vám umožní zvýšit zátěž paží a zad.
- Kuličky. Určeno pro skupinové hry, které mají pozitivní vliv na krevní oběh a náladu. Cvičení s míči umožňuje formovat a posilovat svalovou kostru bez nadměrného zatěžování kloubů.
- Aquastep. Jedná se o modulární schůdek instalovaný na dně bazénu. Aquastep trénink je zaměřen na zlepšení koordinace a aktivní spalování kalorií.
- Pěnové desky, o které se můžete opřít, abyste efektivněji procvičovali své paže a břišní svaly.
- Nudle, jinými slovy, tyčinky vyrobené z pěnové pryže. Nudle poskytují bezpečnou podporu a zvýšenou odolnost, díky čemuž jsou vodní tréninky intenzivnější.
Aqua aerobik – cvičení ve vodě
Pro začátečníky jsou vhodné klasické tréninky, včetně:
- Běh ve vodě. Provádí se během 10-15 minut.
- Kývání nohou a zvedání kolen k hrudníku – 15krát za nohu.
- Otočení s nohama na šířku ramen – 20krát na každou stranu.
- Skákání s obraty – 3 minuty.
- Rychlý pohyb paže před vámi – 3 minuty.
- Překřížení nohou s oporou na straně bazénu – 1 minuta.
- Skákací kolena k bradě – 5 minut. Při provádění cvičení musíte vodu odtlačit rukama.
- Chůze ve vodě – 10 minut. Doporučuje se vstoupit do vody po pás a zvedat nohy tak, aby kolena byla nad vodní hladinou.
- Simulovat jízdu na kole – 5 minut.
- Kudrlinky s činkou – 10 opakování. Paže by se měly pohybovat rovnoběžně s tělem.
V jednom takovém tréninku se můžete zbavit 400-500 kalorií.
Co je lepší – aqua aerobik nebo posilovna?
Aqua aerobik nezatěžuje klouby a páteř tolik jako posilovací stroje a je považován za snad nejbezpečnější formu cvičení. Navíc jsou pohyby ve vodě doprovázeny masážním efektem.
Aquafitness aktivuje všechny svalové skupiny a zvyšuje elasticitu pokožky, přičemž posilovací stroj využívá pouze určité partie svalového aparátu. Pro mnoho lidí s křečovými žilami je intenzivní cvičení v posilovně na rozdíl od aqua fitness zakázáno. Aqua aerobik je také výhodnější pro lidi s nadváhou: ve vodě se snadněji pohybuje, protože má vyšší hustotu než vzduch. Člověk může zůstat na hladině, aniž by cítil svou váhu, protože ho voda tlačí na hladinu. Jednotlivá cvičení jsou určena k překonání této síly. Cvičení ve vodě za doprovodu hudby navíc působí relaxačně a umožňuje i skupinová cvičení a hry, které slouží jako další motivace.
Posilovna je tedy vhodná pro ty, kteří mají zájem o budování svalů. Aqua aerobik je zaměřen spíše na zlepšení zdraví, tonizaci svalů a tvarování postavy a zmírnění stresu.
Co je lepší – aqua aerobik nebo plavání?
Oba druhy cvičení jsou zdraví prospěšné, ale aqua aerobik má méně omezení, proto je vhodný spíše pro lidi, kterým je potřeba obnovit pohybový aparát. Někteří odborníci poznamenávají, že aqua fitness je bezpečnější kvůli nízkému riziku zranění. Navíc je pro seniory, děti a těhotné ženy vhodnější aqua aerobik před závodním plaváním.
Co je lepší – aqua aerobik nebo fitness?
Lekce aqua aerobiku jsou kompletním kardio cvičením. Kromě toho účinnost vodního fitness převyšuje ukazatele konvenčního fitness, protože ti, kteří trénují, nejen provádějí cvičení, ale také překonávají odpor vody. Výsledkem je, že nadváha rychleji mizí, pokožka se stává elastickou a postava se tónuje. Stojí za zmínku, že pravidelné fitness lekce způsobují závažnější bolest svalů než aqua aerobik.
Trenéři radí kombinovat vodní trénink s jógou a meditací. V aplikaci Prosto je k dispozici více než 200 programů a meditačních praktik. Platforma také nabízí vzdělávací materiály o vyvážené výživě, normalizaci spánku, řešení stresu a zlepšování zdraví. Se službou Prosto bude jednodušší vybrat si tréninkový program a udržet si motivaci v procesu změny svého života k lepšímu.