Mnoho lidí si po desetiletí klade otázku, zda je možné jíst v noci. Nastal čas ukončit tento spor, protože věda a praktická medicína jsou připraveny dát na něj rozumnou odpověď.
Autoři a odborníci
Dmitrij Nečajevskij
Autor Health Mail
Elvíra Beleva
Expert Health Mail
Společně s naším odborníkem se blíže podíváme na to, proč někteří lidé cítí potřebu jíst před spaním, co lze a nelze zařadit do „nočního jídelníčku“ a také jak se správně stravovat v noci při hubnutí.
Proč chceš jíst před spaním?
Pojďme zjistit, co nás nutí jít v noci do lednice. Pocit extrémního hladu můžete pociťovat večer již půl hodiny po jídle. Jak se ukazuje, existují pro to tři hlavní důvody:
- Jíst na útěku po celý den. Standardní situace je, když během pracovního dne není vyhrazen čas na plnohodnotný oběd a večeři. Výsledkem je, že hlad lze ukojit pouze před spaním.
- Stres. Spouští poměrně složitou hormonální reakci. Zpočátku stresové situace vyvolávají produkci velkého množství kortizolu a adrenalinu, které následně ovlivňují produkci ghrelinu, který se nazývá hormon hladu. Výsledkem je, že nervové napětí během pracovního dne vytváří pocit neutuchajícího hladu. I když bylo při večeři zkonzumováno dostatek kalorií, hormon hladu se stále vyrábí. Proto díky nízkému objemu hormonu sytosti vzniká pocit, že nejsme sytí.
- Poruchy spánku. Existuje něco jako „syndrom nočního stravování“ (NES). Vyskytuje se u lidí s nestabilními vzorci bdění a spánku: práce na různé směny a chození v noci, narušení rutiny kvůli počítačovým hrám nebo sledování televizních seriálů. Jak si tělo zvyká na noční bdělost, vzniká pocit hladu a je narušena tvorba spánkového hormonu melatoninu. Aby člověk „vypnul“ mozek a rychle usnul, používá jídlo jako prášek na spaní. Výsledkem je fyziologický návyk, který způsobuje, že lidé nadále touží po jídle i po vydatném jídle. Příčinou syndromu mohou být i úzkostně-depresivní poruchy a hormonální poruchy (1).
Základní pravidla pro jídlo před spaním
Noc je čas nejen pro odpočinek, ale také pro regeneraci těla. Proto v noci funguje v jiném režimu. Co se týče trávení, během spánku se výrazně snižuje produkce trávicích enzymů a zpomalují se všechny procesy zpracování potravy. Výsledkem je, že hojné množství potravy vstupující do žaludku a střev způsobuje fermentační procesy. To může vést k tíži v břiše, pálení žáhy, nadýmání a plynatosti (1).
Pokud jste zvyklí jíst před spaním, musíte minimalizovat poškození tohoto stravovacího návyku. Odborníci na výživu vyvinuli řadu jednoduchých pravidel pro jídlo před spaním.
| Umírněnost v jídle a pití | Tělu nejen dlouho trvá, než přebytečnou potravu stráví, ale také ji přemění hlavně na tuky. Jíst příliš mnoho povede k nárůstu hmotnosti |
| Vyhněte se vysoce kalorickým, tučným a škrobovým jídlům | Pokud je součástí vašeho běžného jídelníčku, pak je nejlepší ho jíst před maximální fyzickou aktivitou, ale ne na noc |
| Vyhněte se konzumaci potravin s velkým množstvím cukrů, zejména rychlých sacharidů | Sacharidy stimulují funkci mozku. Výsledkem je, že místo přechodu do režimu spánku je naopak aktivován pro bdělost. Konzumace rychlých sacharidů před spaním navíc způsobuje nárůst tělesného tuku. |
| Pokud se chcete cítit sytí s minimem jídla, pak optimálním produktem na noc je tvaroh (můžete také jíst sýr feta a další nízkotučné druhy sýrů) | 50–70 gramů sýra nebo 100–200 gramů tvarohu zažene hlad a zcela pokryje denní potřebu tryptofanu. |
| Dodržujte interval mezi večeří a spaním | Základní doporučení: jít spát nejdříve dvě hodiny po večeři |
Jaká jídla můžete jíst v noci bez újmy?
Jakékoli potraviny, které mají příznivý účinek na gastrointestinální trakt a byly konzumovány v malých množstvích, minimalizují možné poškození způsobené nočním jídlem. Například listová a neškrobová zelenina bez kalorických zálivek (máslo, zakysaná smetana). Ovoce a bobule v noci pro vás nejsou dobré. Přestože naše tělo potřebuje vlákninu, pektin, vitamíny a antioxidanty, ovoce nebo bobule konzumované v noci mohou kvasit v žaludku nebo střevech. Proto nejsou vhodné ke svačině před spaním.
Nejlepší možností je použití přípravků, které zvyšují produkci spánkového hormonu. Melatonin je syntetizován za účasti esenciální aminokyseliny tryptofanu. Najdeme ho v mléčných výrobcích, mase (bílé maso ho má jedenapůlkrát více), ořeších a semínkách, sóji, mořských plodech.
Nabízíme seznam doporučených produktů (2).
- Jogurt, fermentované pečené mléko, kefír, jogurt, bifilakt, ayran. Bohaté na bílkoviny a vápník, obsahují lakto- a bifidobakterie, které příznivě působí na střevní flóru.
- Sýr a tvaroh. Jsou dobré, protože rychle zasytí, obsahují kvalitní bílkoviny a nízké procento cukrů.
- Maso a mořské plody. Obsahuje 20 esenciálních aminokyselin, které si tělo nevytváří. Doporučuje se konzumovat s minimálním množstvím přílohy před spaním.
- Ovoce a bobuloviny s nízkým glykemickým indexem (jablka, rybíz, maliny, meruňky). Ale i při jejich konzumaci je třeba dodržovat umírněnost, protože ovoce a bobule zvyšují střevní motilitu, což je v noci zbytečné.
- banány. Měly by být zmíněny samostatně, protože banány mají vysoký obsah draslíku a hořčíku, což pomáhá uvolnit svaly. Jsou také bohaté na tryptofan, o kterém již víme, že pomáhá zvyšovat produkci melatoninu.
- Pečený kuřecí řízek. Jedná se o lehce stravitelný produkt, který obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin a málo tuku. Dobře funguje i krůtí maso.
Houby a vejce také obsahují tryptofan, ale jsou hůře stravitelné, proto není vhodné je jíst na noc.
Jídla, kterým se vyhnout před spaním
Je nežádoucí jíst v noci jakékoli potraviny bohaté na tuky, jednoduché a složité sacharidy, koření a konzervační látky. Patří sem všechny skupiny cukrářských výrobků s velkým množstvím mouky a cukru, škrobová zelenina a luštěniny, sušené ovoce, cereálie, polotovary a uzené výrobky, červené maso a vnitřnosti, masové a rybí konzervy.
Mastné jídlo
Trávení potravy s vysokým podílem tuku je složitý vícestupňový proces. Tučné omáčky, červené maso a uzená jídla, polotovary jako klobásy, párky, klobásy jsou to poslední, co tělo v noci potřebuje.
Pizza a těstoviny
V těchto produktech dominuje mouka a jednoduché sacharidy. Potlačují pocit hladu, ale ne na dlouho. Brzy se člověku vrátí chuť k jídlu a koření v těchto pokrmech ji ještě umocní.
Cuketa, lilek, luštěniny a brambory
Na rozdíl od jiné zeleniny je pro tělo hůře a déle stravitelná a může způsobit křeče, kvašení a nadýmání ve střevech.
Masové a rybí konzervy
Neměly by se jíst na noc kvůli vysokému obsahu soli, koření a tuku. Uchování je navíc obtížné pro játra a slinivku břišní.
Cukrovinky, sladké nápoje
Obsahují hodně jednoduchých sacharidů, ale málo živin. Zvláště důležité je to pamatovat pro ty, kteří mají problémy s váhou nebo si jen hlídají postavu.
Co dělat, když chcete neustále jíst v noci
Nyní, když znáte hlavní důvody, proč chcete jíst v noci, můžete situaci ovládat: nejprve si vyberte správná jídla pro „noční dietu“ a snižte jejich objem. Pak normalizujte svůj pracovní den, najděte si čas na plnohodnotný oběd a večeři a postupně prodlužujte interval mezi jídly v noci a před spaním.
Změňte svůj denní režim
Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, je docela možné, že vaše výživa bude udržitelná a pravidelná, protože vše, co musíte udělat, je vyhradit si 10–15 minut na kompletní snídani, oběd a večeři. V ideálním případě je lepší jíst v malých porcích, to znamená každé 3–4 hodiny.
Dosahujte cílů postupně
Postupně dosáhněte požadovaného výsledku – večeřete nejpozději dvě hodiny před spaním. Nejprve zkuste dokončit večeři hodinu před spaním, poté hodinu a půl a postupem času můžete dosáhnout požadovaných dvou hodin.
Použijte malé triky
Pokud tělo velmi vytrvale vysílá signály hladu, můžete přijmout minimum jídla: například vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka a okamžitě jít spát. Abyste mohli usnout v klidném stavu, budete potřebovat 8 až 15 minut. Během této doby nevzniká pocit hladu.
Tipy a doporučení od výživového poradce: jak jíst v noci při hubnutí
Diskutujeme o důležitých otázkách s Elvira Beleva, gastroenteroložka, nutriční terapeutka Státního rozpočtového zdravotnického zařízení Městská klinická nemocnice č. 5 v Ufě.
— Elviro Gabdrakhmanovno, pokud je člověk zvyklý jíst v noci, jak může určit, kolik toho může sníst, aniž by to mělo negativní účinky na zdraví?
– Odpověď je zřejmá: jakékoli jídlo v noci je nežádoucí. V ideálním případě je lepší přestat jíst v noci. Nejlepší možností pro ty, kteří na to ještě nejsou připraveni, je jíst nejpozději dvě hodiny před spaním a postupně snižovat množství přijatého jídla. Nejlepší je jíst a pít něco, co dobře obalí žaludek a způsobí pocit plnosti, například fermentované mléčné nápoje, želé a bílkovinná jídla.
— Co mohou lidé, kteří chtějí zhubnout, jíst před spaním?
— Před spaním se musíte vyvarovat konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, které obsahují mnoho jednoduchých sacharidů: mouka, cukrovinky, alkohol, med, brambory, rychlé občerstvení. Přednost by měly mít nízkotučné druhy masa, sýry a tvarohy, dále zapečené cukety, čerstvé okurky a celozrnné pečivo. Pistácie, mandle a vlašské ořechy jsou povoleny s mírou.
Připomenutí: co můžete a nemůžete jíst v noci
Na konci článku vám nabízíme malou upomínkovou tabulku.
| Nemůžu jíst | Můžete jíst a pít |
| Obiloviny | Jakékoli fermentované mléčné nápoje |
| Polotovary a uzené výrobky, konzervy | Sýr a tvaroh |
| Mastné a červené maso | Bílé maso |
| Olejnaté ryby | Chudé mořské plody |
| Cukrovinky, ovoce, bobule a sušené ovoce, sladké nápoje | Ovoce s nízkým glykemickým indexem |
| Houby a vejce | Ořechy a semena |
| Těstoviny a pizza | Hnědá rýže |
Seznam zdrojů:
1. Hassan S. Dashti, Frank EIL Scheer, Paul F. Jacques, Stefania Lamont-Fava, José M Ordovás / Short Sleep Duration and Diet, 2024.
2.Dr. Nikita Toshi / 10 nejlepších jídel a nápojů před spaním, 2024.