“Jsme to, co jíme,” řekl Hippokrates. Není asi žádným tajemstvím, že strava průměrného moderního člověka dobrému zdraví a dlouhověkosti příliš neprospívá.
Vysoce zpracované potraviny s mnoha přísadami mohou způsobit obezitu a zvýšit riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Naštěstí zdravá strava nevyžaduje nutně něco drahého a exotického. I zcela běžné a cenově dostupné produkty dokážou posílit naše zdraví, ochránit nás před vážnými nemocemi a prodloužit nám život na mnoho let. Zde jsou některé z nich.
1. Zelenina z čeledi zelí
Patří mezi ně zelí, růžičková kapusta, květák a brokolice. Jsou extrémně bohaté na živiny, z nichž některé mají jedinečné vlastnosti – dokážou regulovat náš hormonální systém, aktivovat v našem těle zabudované detoxikační mechanismy a potlačovat růst potenciálně rakovinných buněk (1).
Pro lepší vstřebávání je důležité tuto zeleninu důkladně rozžvýkat nebo sníst již nakrájenou (lze z ní vymačkat i šťávu).
2. Listová zelenina
Patří sem hlávkový salát, kopr, ledový salát, špenát, celer, rukola atd. Zelené jsou velmi nízkokalorické a jsou skvělé pro ty, kteří chtějí zhubnout. Obsahuje mnoho antioxidantů, folátů, stejně jako lutein a zeaxanthin, které jsou prospěšné pro zdraví očí. Pravidelná konzumace listové zeleniny snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice, cukrovky a několika typů rakoviny (2).
3. Ořechy
Ořechy (vlašské ořechy, indické ořechy, mandle) jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, rostlinných bílkovin, vlákniny, antioxidantů a minerálů. Mají nízký glykemický index, díky čemuž jsou vhodné pro diabetiky.
Přestože jsou poměrně kalorické, ořechy vám pomohou zhubnout, protože uspokojí chuť k jídlu na dlouhou dobu. Pravidelná konzumace ořechů pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (3).
4. Semena
Chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, konopná semínka a sezamová semínka obsahují zdravé tuky, minerály a antioxidanty. Chia semínka a lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny a lignany, které mohou chránit před rakovinou prsu (4).
Sezamová semínka mají vysoký obsah vápníku a vitamínu E a dýňová semínka jsou obzvláště bohatá na zinek.
Pro maximální užitek je lepší jíst semínka a slunečnicová semínka syrová (nebo maximálně lehce smažená).
5. Bobule
Maliny, jahody a borůvky jsou bohaté na antioxidanty a jsou zvláště prospěšné pro kardiovaskulární systém. Denní konzumace bobulí pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu cholesterolu a chrání buňky těla před oxidačním stresem (5).
6. Granáty
Tyto sladkokyselé plody jsou v mnoha ohledech jedinečné. Obsahují látku zvanou punicalagin, která se nikde jinde nenachází. Díky silným antioxidačním vlastnostem chrání punicalagin před rakovinou, kardiovaskulárními chorobami a zlepšuje zdraví mozku a paměť (6).
7. Luskoviny
Patří mezi ně fazole, čočka, cizrna a zelený hrášek. Jejich každodenní konzumace pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, kontrolovat chuť k jídlu a chránit před rakovinou tlustého střeva (7).
Fazole a další luštěniny jsou bohaté na škrob a živiny, pomáhají vás udržet déle syté a tráví se pomalu, což způsobuje pouze malé zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Díky těmto vlastnostem jsou ideální pro prevenci cukrovky a udržení zdravé hmotnosti.
8. Houby
Různé druhy hub obsahují látky, které mají protizánětlivé vlastnosti, zvyšují aktivitu imunitních buněk, zabraňují poškození DNA a zpomalují růst rakovinných buněk (8).
Žampiony jsou zvláště účinné v prevenci rakoviny prsu. Houby není vhodné konzumovat syrové, protože obsahují potenciálně škodlivou látku agaritin, který se tepelnou úpravou neutralizuje.
9. Cibule a česnek
Cibule a příbuzná zelenina z čeledi cibule (kam patří česnek) obsahují látky, které posilují náš kardiovaskulární a imunitní systém a chrání před rakovinou a cukrovkou. Patří mezi ně organosírové sloučeniny, které snižují poškození způsobené karcinogeny a inhibují růst rakovinných buněk (9). Cibule je také bohatá na flavonoidy, které mají protizánětlivé vlastnosti.
10. Rajčata
Kromě vitamínů C a E obsahují rajčata lykopen, betakaroten a antioxidační flavonoidy. Lykopen zejména pomáhá předcházet rakovině prostaty, chrání pokožku před UV zářením a podporuje kardiovaskulární zdraví (10).
Lykopen se nejlépe vstřebává po uvaření rajčat (nebo v rajčatové omáčce) a v kombinaci se zdravými nenasycenými tuky (najdeme je např. v ořeších).
- Emaus MJ, Peeters PH, Bakker MF a kol. Spotřeba zeleniny a ovoce a riziko rakoviny prsu definovaného hormonálním receptorem v kohortě EPIC. Am J Clin Nutr. 2016;103(1):168-77
- Tang GY, Meng X, Li Y, Zhao CN, Liu Q, Li HB. Účinky zeleniny na kardiovaskulární onemocnění a související mechanismy. Živiny. 2017;9(8)
- Ros E. Zdravotní přínosy konzumace ořechů. Živiny. 2010;2(7):652-82.
- Rodriguez-Leyva D, Bassett CM, McCullough R, Pierce GN. Kardiovaskulární účinky lněného semínka a jeho omega-3 mastné kyseliny, kyseliny alfa-linolenové. Canadian Journal of Cardiology. 2010;26(9):489-496.
- Basu A, Du M, Leyva MJ a kol. Borůvky snižují kardiovaskulární rizikové faktory u obézních mužů a žen s metabolickým syndromem. Nutr. září 2010;140(9):1582-7.
- Cao K, Xu J, Pu W, a kol. Punicalagin, aktivní složka v granátovém jablku, zlepšuje srdeční mitochondriální poškození u obézních potkanů prostřednictvím aktivace AMPK. Sci Rep. 2015;5:14014.
- Roslan NH, Makpol S, Mohd yusof YA. Přehled dietní intervence u rakoviny tlustého střeva související s obezitou. Asian Pac J Cancer Předchozí. 2019;20(5):1309-1319.
- Elsayed EA, El enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Houby: potenciální přírodní zdroj protizánětlivých sloučenin pro lékařské aplikace. Mediátory Inflamm. 2014;2014:805841
- Zhou Y, Zhuang W, Hu W, Liu GJ, Wu TX, Wu XT. Konzumace velkého množství zeleniny Allium snižuje riziko rakoviny žaludku v metaanalýze. Gastroenterologie. 2011;141(1):80-9.
- Chen P, Zhang W, Wang X a kol. Lykopen a riziko rakoviny prostaty: systematický přehled a metaanalýza. Medicína (Baltimore). 2015;94(33):e1260.
Z čeho se skládá skandinávská strava – hlavní produkty:
Našla jsem mezi přírodními produkty takové, které pomohou udržet mládí a krásu co nejdéle. Očividně jsou buď již ve vaší běžné nabídce, nebo je lze snadno přidat. Přesvědčte se sami!
Rajčata a jiné červené ovoce
Rajčata jsou bohatá na lykopen, pigment, který jim dodává červenou barvu, a antioxidant, který chrání buňky před zničením, a tím zpomaluje proces stárnutí. Navíc rajčata a další potraviny s lykopenem, jako jsou šípky, podporují zdravý metabolismus. Znám několik receptů, které obsahují produkty s lykopenem: 10 vitamínových salátů, díky kterým budete zdraví v každém ročním období.
Dýňová semínka
Dýňová semínka obsahují bohatství mládí a krásy. Obsahují antioxidační vitamíny, zinek a mastné kyseliny, které zpomalují stárnutí a činí pokožku elastickou. Dýňová semínka lze snadno zařadit do zdravého jídelníčku. Můžete je přidat například do salátů nebo do pečiva. Zde je 8 receptů na ovesné sušenky, které se skvěle hodí ke zdravým semínkům.
Kakao
Kakaové nápoje a hořká čokoláda jsou zdrojem flavonoidů. Tyto látky, stejně jako lykopen, chrání buňky těla před zničením. Kakao díky flavonoidům pomáhá prodlužovat mládí a udržuje zdraví srdce a cév. Řeknu vám, jak vyrobit lahodné drobnosti s kakaem a další.
mandle
Výrobek je ceněn pro velké množství vitamínu E, silného antioxidantu. Hrst pouhých 30 gramů poskytne třetinu denní potřeby vitamínu pro dospělého. Mandle pomáhají zpomalovat stárnutí pokožky a těla, chrání pokožku před záněty, posilují imunitní systém. Mnohem více zajímavostí o mandlích jsem shromáždil v článku Jaké jsou výhody mandlí? Existují také recepty s použitím ořechů.
petržel
Zelená petržel je také vynikajícím produktem pro prodloužení mládí. Je bohatý na antioxidanty lutein a vitamín C, které příznivě působí na pokožku: zlepšují zdraví, chrání před UV zářením, činí ji pružnější a pružnější. Petržel lze přidat téměř do jakéhokoli jídla, například do obědových polévek. Shromáždil jsem tucet nápadů na vegetariánské polévky pro ty, kteří chtějí rozmanitost.
Pohanka
Produkt, který je darem z nebes pro zpomalení stárnutí. Pohanka obsahuje hodně antioxidačního vitamínu P a řadu dalších vitamínů pro zdravou pokožku a vlasy. Složení rutinu, rostlinného flavonoidu, posiluje cévy a pomáhá udržovat normální krevní tlak. Výrobek je vhodný ke každému jídlu: například k snídani nebo jako příloha k obědu můžete pohanku uvařit přímo v mikrovlnné troubě. Získejte 8 mikrovlnných receptů, které se vám budou vždy hodit.
Citrusové plody
Pomeranče, citrony, mandarinky, grapefruity jsou zdrojem flavonoidů, které pomáhají zpomalovat proces stárnutí. Užitečné je také jíst ovoce na podporu nervového systému a ochranu těla před viry. Doporučuji kombinovat citrusové plody s jinou zeleninou a ovocem a častěji připravovat smoothie. Zde je 15 úžasných receptů na smoothie ze surovin, které máte v lednici.
jablka
Ne nadarmo se jim v pohádkách říká omlazující! Jablka obsahují hodně vlákniny a zdravých vitamínů a slupka obsahuje velmi užitečný flavonoid quercetin. Látka pomáhá zpomalovat stárnutí a chrání před viry. Produkt je dlouhodobě doporučován pro zdravé stravování. A mám pár lahodných nápadů s čerstvými jablky: recept na japonské ovocné sendviče a osvědčený způsob, jak udělat hitový dezert „Ovoce ve skle“.
řepa
Přípravek pomáhá zpomalovat stárnutí díky velkému množství antioxidantů: antokyanin, betanin a další. Červená řepa je také dobrá pro funkci střev a posílení imunitního systému. Aby se produkt objevoval v nabídce častěji, můžete řepu přidávat do polévek a pečiva, pít řepnou šťávu nebo s ní připravovat saláty. Tady je například hned 5 receptů na oblíbeného sledě pod kožich!
Máslo
Přírodní máslo je zdrojem zdravých tuků omega-3, omega-6 a vitaminu A. Prokázalo se, že jde o látky mládí: udržují pružnost pokožky, podporují zdravé nehty a vlasy a fungují jako antioxidanty – chrání buňky před zničením. Neméně užitečným produktem bohatým na vitamín A a omega-3 je ghí. Už jsem vám řekl o jeho vlastnostech a nechal jsem vám doma krok za krokem recept na výrobu ghí.