Tvrzení, že vlašské ořechy jsou potravinou bohatou na živiny, může podceňovat jejich význam ve stravě. Vlašské ořechy obsahují zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály – abychom jmenovali několik způsobů, jak mohou podpořit vaše zdraví. Ořech vzbudil ve vědeckých kruzích takový zájem, že za posledních 50 let se vědci a průmysloví odborníci každoročně scházeli na Kalifornské univerzitě v Davisu na konferenci zaměřené na vlašský ořech. Byly tam diskutovány nejnovější vědecké výzkumy o prospěšných vlastnostech vlašských ořechů. Níže se podíváme na to, jak jsou vlašské ořechy prospěšné pro zdraví žen a mužů a také na to, jak je zařadit do svého jídelníčku.
Aktualizováno: 02 Ruslan Slobodanyuk
1. Bohaté na antioxidanty
Vlašské ořechy mají vyšší antioxidační aktivitu než jakékoli jiné běžné ořechy (1, 2). To je způsobeno jejich obsahem vitaminu E, melatoninu a rostlinných sloučenin nazývaných polyfenoly, které se ve slupce vlašských ořechů nacházejí ve zvláště vysokém množství (2, 3, 4). Malá předběžná studie u zdravých dospělých zjistila, že konzumace jídla bohatého na vlašské ořechy zabraňuje oxidačnímu poškození „špatného“ LDL cholesterolu po jídle, zatímco jídlo obsahující rafinované tuky nikoli (3). To prospívá tělu, protože oxidovaný LDL cholesterol má tendenci se hromadit v tepnách, což způsobuje aterosklerózu (3, 5).
Závěr: Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, které mohou pomoci v boji proti oxidačnímu poškození ve vašem těle, což může pomoci předcházet mnoha nemocem, včetně aterosklerózy.
2. Vynikající zdroj omega-3 mastných kyselin
Vlašské ořechy obsahují výrazně více omega-3 mastných kyselin než kterýkoli jiný ořech, s více než 38 000 mg na 100gramovou porci (6, 7). Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rostlinných potravinách, včetně vlašských ořechů, se nazývají kyselina alfa-linolenová (ALA). Je to základní tuk, což znamená, že jej musíte přijímat ze stravy. Podle údajů Lékařský ústavadekvátní příjem ALA je 1,6 gramu denně pro muže a 1,1 gramu denně pro ženy. Jedna 30gramová porce vlašských ořechů poskytuje ještě více této mastné kyseliny (8). Pozorovací studie ukázaly, že každý gram ALA, který denně sníte, snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 10 % (9).
Závěr: Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinné formy omega-3 mastné kyseliny zvané ALA. Tyto mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
3. Může snížit zánět
Zánět je faktorem přispívajícím k rozvoji mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu, Alzheimerovy choroby a rakoviny, a může být způsoben oxidačním stresem. Polyfenoly ve vlašských ořechách mohou pomoci v boji proti tomuto oxidativnímu stresu a zánětu. Může se jednat zejména o podskupinu polyfenolů nazývaných ellagitaniny (4). Prospěšné bakterie ve střevě přeměňují ellagitaniny na sloučeniny zvané urolitiny, u kterých bylo prokázáno, že chrání před záněty (5). Mastné kyseliny ALA, hořčík a aminokyselina arginin ve vlašských ořechách mohou také snížit zánět (10, 11).
Závěr: Několik rostlinných sloučenin a živin ve vlašských ořechách může pomoci snížit zánět, který je hlavním přispěvatelem k rozvoji mnoha chronických onemocnění.
4. Podporuje zdraví střev
Výzkumy ukazují, že pokud vaše střevní flóra obsahuje zdravé bakterie a další mikroorganismy, je pravděpodobnější, že budete mít zdravá střeva a dobré celkové zdraví. Nezdravé složení vašeho mikrobiomu může přispívat k zánětu a onemocnění ve vašem střevě a dalších orgánech, čímž se zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob a rakoviny (12). Potraviny, které jíte, mohou výrazně ovlivnit složení vaší mikroflóry. Konzumace vlašských ořechů může být jedním ze způsobů, jak podpořit zdraví vaší mikroflóry a střev. Když 194 zdravých dospělých konzumovalo 43 gramů vlašských ořechů denně po dobu osmi týdnů, zaznamenali nárůst prospěšných bakterií ve srovnání s obdobím bez vlašských ořechů (13). Došlo ke zvýšení počtu bakterií, které produkují butyrát, tuk, který vyživuje střeva a podporuje zdraví střev (14).
Závěr: Konzumace vlašských ořechů nejen že dodá vašemu tělu důležité živiny, ale také pomůže zlepšit střevní flóru. To podporuje zdraví vašich střev a může pomoci snížit riziko vzniku různých onemocnění.
5. Může snížit riziko některých druhů rakoviny
Pozorovací studie ve zkumavkách, zvířatech a lidech naznačují, že konzumace vlašských ořechů může snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu (15, 16, 17). Jak již bylo zmíněno dříve, vlašské ořechy jsou bohaté na polyfenoly zvané ellagitaniny. Některé střevní bakterie je dokážou přeměnit na sloučeniny zvané urolitiny (5, 18). Urolitiny mohou snížit zánět ve střevech, a proto může konzumace vlašských ořechů chránit před rozvojem kolorektálního karcinomu. Protizánětlivé účinky urolitinů mohou také pomoci chránit před jinými typy rakoviny (5). Kromě toho mají urolitiny vlastnosti podobné hormonům, které jim umožňují blokovat hormonální receptory ve vašem těle. To může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny související s hormony, zejména rakoviny prsu a prostaty (5). Je zapotřebí více studií na lidech, aby se potvrdily účinky konzumace vlašských ořechů na snížení rizika těchto a dalších druhů rakoviny a aby se objasnily všechny cesty nebo mechanismy, kterými může jejich konzumace pomoci.
Závěr: Polyfenoly ve vlašských ořechách mohou snížit riziko některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva. K potvrzení této skutečnosti jsou však zapotřebí další studie na lidech.
6. Pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost
Vlašské ořechy mají vysoký obsah kalorií, ale výzkum ukazuje, že energie z nich absorbovaná je o 21 % nižší, než by se dalo očekávat na základě živin, které obsahují (19). A co víc, konzumace vlašských ořechů může dokonce pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu. V dobře kontrolované studii u 10 obézních lidí pití smoothie se 48 gramy vlašských ořechů přidaných jednou denně po dobu pěti dnů snížilo chuť k jídlu a hlad ve srovnání s placebem, který má stejný obsah kalorií a živin (20). Navíc po pěti dnech pití ořechových smoothies bylo zjištěno, že účastníci s menší pravděpodobností podlehnou pokušení jíst chutné nezdravé jídlo, jako je koláč a hranolky. I když jsou zapotřebí větší, dlouhodobější studie, poskytuje to určitý pohled na to, jak mohou vlašské ořechy pomoci kontrolovat chuť k jídlu a váhu.
Závěr: Přestože jsou vlašské ořechy vysoce kalorické, nemusíte být schopni absorbovat všechny kalorie, které poskytují. Navíc vám jejich konzumace může dokonce pomoci ovládat vaši chuť k jídlu a hlad.
7. Může pomoci kontrolovat diabetes 2. typu a snížit riziko jeho rozvoje
Pozorovací studie naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou vlašské ořechy spojeny s nižším rizikem diabetu 2. typu, je to, že pomáhají kontrolovat tělesnou hmotnost. Nadváha zvyšuje riziko vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky (21). Konzumace vlašských ořechů však může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi prostřednictvím mechanismů, které přesahují jejich účinky na kontrolu hmotnosti. V kontrolované studii 100 lidí s diabetem 2. typu konzumovalo 1 polévkovou lžíci za studena lisovaného oleje z vlašských ořechů denně po dobu 3 měsíců, přičemž pokračovali v užívání standardních léků na diabetes a jedli vyváženou stravu. Díky tomu dokázali snížit hladinu krevního cukru nalačno o 8 % (22). Navíc u lidí, kteří jedli vlašské ořechy, došlo ke snížení hemoglobinu A1C asi o 8 %. Kontrolní skupina nevykázala žádné zlepšení hladin A1C ani hladiny cukru v krvi nalačno. V žádné skupině nedošlo k žádným změnám v jejich tělesné hmotnosti.
Závěr: Konzumace vlašských ořechů může pomoci kontrolovat diabetes typu 2 a snížit riziko vzniku onemocnění, protože tyto ořechy mohou pomoci kontrolovat vaši tělesnou hmotnost. Vlašské ořechy mohou mít přímější vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi.
8. Může pomoci snížit krevní tlak
Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Některé studie naznačují, že konzumace vlašských ořechů může pomoci snížit krevní tlak jak u lidí s vysokým krevním tlakem, tak u zdravých lidí ve stresu. Jiné studie tento efekt nepozorovaly (23, 24, 25). Čtyřletá studie PREDIMED na 7500 30 dospělých s vysokým rizikem srdečních onemocnění kromě jiných diet testovala středomořskou stravu doplněnou 0,65 gramy míchaných ořechů denně, z nichž polovinu tvořily ořechy vlašské. Na konci studie měli lidé na středomořské stravě bohaté na ořechy větší snížení diastolického krevního tlaku (nižší číslo) o 25 mmHg než lidé s podobnou kontrolní dietou pro zdravé srdce, kterým ořechy nedávali (25). To naznačuje, že ořechy mohou mírně zvýšit přínosy středomořské stravy pro zdraví srdce. To je důležité, protože se předpokládá, že malé rozdíly v krevním tlaku mají velký vliv na riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (XNUMX).
Závěr: Některé studie naznačují, že konzumace 30 gramů ořechů denně, včetně vlašských ořechů, jako součást zdravé stravy pro srdce, může pomoci zlepšit krevní tlak.
9. Podporuje zdravé stárnutí organismu
Jak stárnete, dobré fyzické fungování je nezbytné pro udržení vaší mobility a nezávislosti. Jedna věc, která může pomoci udržet vaše fyzické schopnosti, jsou zdravé stravovací návyky. V 18leté pozorovací studii na více než 50 000 starších ženách vědci zjistili, že ti, kteří jedli nejzdravější stravu, měli o 13 % nižší riziko vzniku fyzických poruch. Vlašské ořechy patřily mezi potraviny, které nejvíce přispěly ke zdravému stravování (26). Navzdory vysokému obsahu kalorií obsahují vlašské ořechy základní vitamíny, minerály, vlákninu, tuky a rostlinné sloučeniny, které mohou pomáhat udržovat dobré fyzické funkce ve stáří (27).
Závěr: Zdravá strava, která obsahuje vlašské ořechy, může pomoci udržet fyzické funkce, jako je chůze a schopnost sebeobsluhy, i když stárnete.
10. Podporuje dobrou funkci mozku
Může to být náhoda, že vlašské ořechy vypadají jako mozek, ale výzkum ukazuje, že tento ořech může být ve skutečnosti dobrý pro vaši mysl (1). Studie na zvířatech a ve zkumavkách ukázaly, že živiny ve vlašských ořechách, včetně polynenasycených tuků, polyfenolů a vitaminu E, mohou pomoci snížit oxidační poškození a zánět ve vašem mozku (28). V 10měsíční studii zaměřené na Alzheimerovu chorobu měly myši krmené 6–9 % svých kalorií jako vlašské ořechy (což je 30–45 gramů denně u lidí) ve srovnání s kontrolní skupinou, která nejedla vlašské ořechy (29). Pozorovací studie u starších dospělých spojily konzumaci vlašských ořechů se zlepšenou funkcí mozku, včetně rychlejší rychlosti zpracování informací, větší mentální flexibility a lepší paměti (28). I když jsou tyto výsledky povzbudivé, k vyvození pevných závěrů je zapotřebí více studií testujících účinky vlašských ořechů na mozkové funkce u lidí.
Závěr: Vlašské ořechy obsahují živiny, které mohou pomoci chránit váš mozek před škodlivými záněty a podporovat normální funkci mozku, jak stárnete.
11. Podporuje zdraví mužského reprodukčního systému
Typická moderní lidská strava – s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných obilovin – je spojována se sníženou funkcí spermií (30). Konzumace vlašských ořechů může pomoci podpořit zdraví spermií a mužskou plodnost. Když 117 zdravých mladých mužů zařadilo do své stravy 75 gramů vlašských ořechů po dobu tří měsíců, zlepšili se u nich tvar spermií, životaschopnost a pohyblivost ve srovnání s muži, kteří ořechy nejedli (31). Studie na zvířatech ukazují, že konzumace vlašských ořechů může pomoci chránit spermie snížením oxidačního poškození jejich membrán (30). K potvrzení této výhody je zapotřebí další výzkum, ale pokud máte obavy o plodnost, zkuste jíst vlašské ořechy.
Závěr: Pravidelná konzumace vlašských ořechů může pomoci čelit potenciálním škodlivým účinkům špatných stravovacích návyků na zdraví spermií.
12. Zlepšuje hladinu krevních lipidů
Dlouhodobě zvýšené hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů jsou spojovány se zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelná konzumace vlašských ořechů pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (32). Například v nedávné studii na 194 zdravých dospělých vedly konzumace 43 gramů vlašských ořechů denně po dobu osmi týdnů k 5% snížení celkového cholesterolu, 5% snížení LDL cholesterolu a 5% snížení hladiny triglyceridů ve srovnání s těmi, kteří vlašské ořechy nejedli (33). Ti, kteří jedli vlašské ořechy, měli téměř 6% snížení apolipoproteinu B, což je měřítko toho, kolik LDL částic je ve vaší krvi. Když je apolipoprotein B zvýšený, je hlavním rizikovým faktorem pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění (33).
Závěr: Denní 45gramová porce vlašských ořechů může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.
Vlašské ořechy lze snadno zařadit do svého jídelníčku.
- 30 gramů vyloupaných vlašských ořechů = 1/4 šálku = 12-14 půlek = 1 malá hrst (6).
I když je nejjednodušší jíst vlašské ořechy jeden po druhém jako svačinu, existuje mnoho chutných způsobů, jak je použít v pokrmech.
Zkuste vlašské ořechy:
- Nakrájejte a posypte salát ze zelené listové zeleniny nebo ovocný salát.
- Nakrájejte nadrobno a přidejte do omáčky nebo salátové zálivky.
- Namelte a použijte při výrobě celozrnného chleba a rohlíků.
- Rozemlete pro použití jako obal na ryby nebo kuře.
- Podávejte s ovesnými vločkami nebo jogurtem.
- Nakrájejte a přidejte do rohlíků lavash nebo sendvičů.
- Smažte a přidejte do domácího müsli.
- Smažte, nasekejte a posypte těstoviny nebo zeleninu.
Pokud vaříte pro hosty, ujistěte se, že nikdo není alergický na vlašské ořechy, než je přidáte do pokrmů.
Závěr:
Vlašské ořechy lze snadno přidat do vašeho jídelníčku, protože jsou široce dostupné v obchodech a jsou skvělým doplňkem bezpočtu jídel.
Abychom to shrnuli
- Vlašské ořechy jsou extrémně výživným produktem. Mají vyšší antioxidační aktivitu a obsahují výrazně více zdravých omega-3 mastných kyselin než jakékoli jiné běžné ořechy.
- Živiny, které obsahují, jim poskytují mnoho zdravotních výhod pro ženy i muže. Jejich konzumace byla například spojována se snížením zánětů v těle a rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění.
- Vědci se stále snaží pochopit, jak vláknina z vlašských ořechů a rostlinné sloučeniny, včetně polyfenolů, mohou interagovat s vaším střevním mikrobiomem a podporovat vaše zdraví.
- Je pravděpodobné, že v nadcházejících letech o vlašských ořechách uslyšíte více, protože bude prováděn další výzkum jejich přínosů pro zdraví.
- Existuje však mnoho důvodů, proč byste je dnes měli zařadit do svého jídelníčku.
Materiál je založen na vědeckých údajích. Čísla v závorkách (1, 2, 3) jsou interaktivní odkazy na recenzované vědecké články. Připraveno odborníky pouze pro informační účely. Neměl by být používán jako vodítko pro léčbu onemocnění a nenahrazuje odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. V případě onemocnění nebo jakýchkoli příznaků byste se neměli léčit sami a měli byste se vždy poradit s lékařem.