1. Neomezujte celkové množství zkonzumovaného tuku (norma je 1 g na 1 kg normální hmotnosti, z toho: 50 % živočišné tuky, 50 % rostlinné tuky).
2. Místo toho nahraďte živočišné tuky rostlinnými a těmi, které se nacházejí v rybách a mořských plodech.
3.Vyhněte se konzumaci trans-tuků: jsou zodpovědní za epidemii obezity, cukrovky, srdečních infarktů, mrtvice a některých typů rakoviny. Dnes jsou hlavním zdrojem trans-tuků průmyslově zpracované potraviny. Vyřaďte ze svého jídelníčku pečivo z obchodu, rychlé občerstvení, margaríny a další produkty obsahující hydrogenované tuky.
4. Na smažení používejte tekuté rostlinné oleje: olivový, slunečnicový, kukuřičný, řepkový.
5. Nezapomeňte na ořechy a semínka.
ABC tuků
Omega-3 mastné kyseliny
Jsou nezbytné pro krásné vlasy, nehty, pleť a zdraví, protože snižují viskozitu krve a riziko osteoporózy, Alzheimerovy choroby a deprese. Vědci dokonce naznačují, že omega-3 mohou potlačit růst rakovinných buněk. Kromě toho jsou rozhodující pro vývoj mozku plodu během těhotenství.
Nacházejí se téměř ve všech tučných rybách, rybím tuku, kaviáru a mořských plodech, v ořeších, sójových bobech a lněném semínku, v nerafinovaných rostlinných olejích (lněný, sójový, sezamový, řepkový), ve špenátu, brokolici a květáku.
Denní příjem: 1 čajová lžička. lněný olej. Obsahuje jen asi 2 g esenciálních mastných kyselin (omega-3 se v těle nevytváří, získáváme je pouze z potravy).
Omega-6 mastné kyseliny
Patří také do třídy esenciální mastné kyseliny, které si tělo samo nesyntetizuje a které musí získávat z potravy. Kyselina gama-linolenová je velmi oblíbená mezi dermatology a kosmetology. Předepisuje se při vypadávání vlasů, ekzémech, lupénce a prostě zvýšené suchosti pokožky. Lékaři považují omega-6 za dobrý prostředek při komplexní léčbě kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění jater, onemocnění nervového systému, stejně jako při léčbě neplodnosti a endokrinních poruch.
Zdravou dávku omega-6 můžete získat prostřednictvím své pravidelné stravy. Slunečnicová, dýňová nebo sezamová semínka, stejně jako naklíčená pšenice by se neměla smažit a rostlinné oleje (světlicový, lněný, konopný, sójový, olivový) pouze lisovat za studena.
Je to trochu jednodušší, ale pro tyto účely ne tak užitečné. vepřový tuk, vejce a máslo. A v tomto případě nemluvíme o poškození pasu. Jen Rostlinné oleje jsou podle vědců pro tělo zdravější než živočišné tuky. Zejména proto, že Milovníci krmiva pro zvířata mohou snadno dostat přetížení omega-6. V důsledku toho se zdravá rovnováha omega-3/omega-6 ve stravě (1:4) posouvá na parametry 1 až 10 nebo více, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky, obezity, hypertenze, aterosklerózy a neuropatií.
Doporučený denní příjem omega-6 pro dospělé je 8-10 g denně. Víc není potřeba. Kyselina gama-linolenová je například nezbytná pro syntézu biologicky aktivní látky prostaglandin E1. Bez něj je tělo bezbranné proti alergickým, onkologickým, kardiovaskulárním onemocněním a rychleji stárne. Pokud není zachována rovnováha omega 3/omega 6 mastných kyselin, dochází k narušení metabolismu, fungování imunitního a kardiovaskulárního systému.
Omega-9 mastné kyseliny
Hrajte klíčovou roli při udržování stabilní hmotnosti. Nejdůležitější z tohoto pohledu je kyselina olejová, která je nezbytná pro syntézu hormonů a metabolismus obecně. Tyto mastné kyseliny mají i další prospěšné vlastnosti – oni snížení hladiny cholesterolu, posílení imunitního systému atd.
Hlavní zdroj – extra panenský olivový olej, ořechy, avokádo, sezamová semínka. V drůbežím a vepřovém mase je omega-9.
Tyto mastné kyseliny nejsou nenahraditelné, tělo si je dokáže syntetizovat samo. Doporučená dávka je 1-2 lžičky. olivový olej.
Na základě materiálů z časopisu „Zdraví“ za leden-únor 2016, zpracovaných vedoucím pracoviště prevence O.V. Murašová
ABC tuků
Který z nich?
Proč?
Kde hledat?
kolik potřebujete?
Omega – 3
(mastné kyseliny alfa-linolenová, dokosahexaenová a eikosapentaenová)
Jsou nezbytné pro krásné vlasy, nehty, pleť a zdraví, protože snižují viskozitu krve a riziko osteoporózy, Alzheimerovy choroby a deprese. Vědci dokonce naznačují, že omega-3 mohou potlačit růst rakovinných buněk. Kromě toho jsou rozhodující pro vývoj mozku plodu během těhotenství.
Téměř ve všech tučných rybách, rybím tuku, kaviáru a mořských plodech, v ořeších, sójových bobech a lněném semínku, v nerafinovaných rostlinných olejích (lněné semínko, sojový, sezamový, řepkový), ve špenátu, brokolici a květáku.
Denní příjem: 1 čajová lžička.
lněné semínko. Obsahuje jen asi 2 g esenciálních mastných kyselin (omega-3 se v těle nevytváří, získáváme je pouze z potravy). Překročení této normy je škodlivé: nadbytek omega-3 může způsobit podrážděnost a letargii a vést k poruše slinivky břišní.
Omega-6
(kyselina linolová, arachidonová a gama-linolenová)
Patří také do třídy nenahraditelných. Posledně jmenovaný (GLA) je velmi oblíbený mezi dermatology a kosmetology. Předepisuje se při vypadávání vlasů, ekzémech, lupénce a prostě zvýšené suchosti pokožky. Lékaři považují omega-6 za dobrý prostředek při komplexní léčbě kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění jater, onemocnění nervového systému, stejně jako při léčbě neplodnosti a endokrinních poruch.
Zdravou dávku omega-6 je možné získat z běžného jídla, i když není příliš chutné. Slunečnicová, dýňová nebo sezamová semínka, stejně jako naklíčená pšenice by se neměla smažit, ale rostlinné oleje
(světlice barvířská, len, konopí, sója, oliva) – pouze lisované za studena. Je trochu jednodušší, ale ne tak užitečné používat pro tyto účely vepřový tuk, vejce a máslo. A v tomto případě nemluvíme o poškození pasu. Prostě podle vědců jsou rostlinné oleje pro tělo zdravější než živočišné tuky. Zejména proto, že milovníci živočišné potravy si snadno vytvoří nadbytek omega-6. Výsledkem je zdravá rovnováha
omega-3/omega-6 ve stravě (1 až 4) se posouvá na parametry 1 až 10 nebo více, což zvyšuje riziko rozvoje diabetu, obezity, hypertenze, aterosklerózy a neuropatií.
Doporučený denní příjem omega-6 pro dospělé je 8-10 g. Víc není potřeba, protože ani tady není vše tak jednoduché, GLA je například nezbytná k syntéze prostaglandinu E1 – hormonu podobné biologicky aktivní látky. Bez něj je tělo bezbranné proti alergiím, rakovině, kardiovaskulárním chorobám a rychleji stárne. Pokud je však rovnováha omega-6 a omega-3 narušena (běžně je to 1 ku 4), může být naopak narušen metabolismus, fungování imunitního a kardiovaskulárního systému.
Omega-9
(kyselina olejová, elaidová, gondoová, midová, eruková, nervonová)
Hrajte klíčovou roli při udržování stabilní hmotnosti. Nejdůležitější z tohoto pohledu je kyselina olejová, která je nezbytná pro syntézu hormonů a metabolismus obecně. Tyto mastné kyseliny mají i další příznivé vlastnosti – snižují hladinu cholesterolu, posilují imunitní systém atd.
Hlavním zdrojem je za studena lisovaný olivový olej, ořechy, avokádo, sezamová semínka. V drůbežím a vepřovém mase je omega-9.
Tyto mastné kyseliny nejsou esenciální; tělo si je dokáže syntetizovat samo. Doporučená dávka je 1-2 lžičky. olivový olej.
Datum zveřejnění: 29.12.2020