Vygooglujte si „perfektní cviky na zadky“ a uvidíte spoustu zbytečných odkazů. A opravdu chci, aby moje hýždě byly krásné. co bychom měli dělat? Nebojte se, pomůžu vám! Po četných konzultacích s mým osobním trenérem jsem sestavil 25 ukázkových cviků pro dokonalé hýždě. Ale pamatujte, že kromě cvičení musíte také vést zdravý životní styl a správně jíst. No, pojďme začít!
1. Přední výpad
Cvičení předního výpadu je jedním z nejlepších pro dokonalé hýždě. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a ohněte koleno o 90 stupňů. Krok zpět. Opakujte 15-20krát s každou nohou.
2. Boční výpad
Cvičení výpad do strany je velmi podobné předchozímu, jen místo velkých kroků vpřed uděláte krok do strany jednou nohou a poté druhou.
3. Zpětný výpad
A opět podobné cvičení, jen uděláte krok zpět. Jediný rozdíl je v tom, že tento cvik byste měli dělat pomaleji než předchozí, abyste neupadli.
4. Dřep
Tohle je moje oblíbené cvičení. Ruce držte rovně před sebou, pak s rovnými zády začněte dřepovat, jako byste si chtěli sednout na židli. Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů.
5. Běh
Běh je jedním z nejlepších kardio cvičení. To je také dobré cvičení pro vaše hýždě. Tak nazujte tenisky a hurá do toho!
6. Zvednutí nohou
Vleže na podlaze s rovnýma nohama zvedněte jednu nohu rovně nahoru. Snažte se neohýbat koleno. Poté odtlačte ruce od podlahy tak, abyste trochu zvedli boky, a v této poloze několik sekund vydržte. Opakujte 10-15krát s každou nohou. Toto cvičení je také dobré pro vaše držení těla.
7. Step aerobik
I když jen šlapete tam a zpět, tento nášlapný aerobik je skvělý pro dosažení dokonalého zadečku. Zapněte svou oblíbenou rytmickou hudbu a krokujte do rytmu. Můžete si také zakoupit DVD o aerobiku krok za krokem.
8. Balet
Už jste někdy viděli baletku s povislým zadečkem? Nikdy! Mnohé baletní pozice jsou totiž dobrými cviky pro dokonalý zadek. Pokud mi nevěříte, můžete si to ověřit. Přihlaste se na kurzy baletu pro dospělé a uvidíte výsledky.
9. Steeplechase
Pokud jste již zvládli běh na dlouhé tratě, zkuste nyní překážky. Jumping jogging pomáhá vašim hýždím vypadat dokonale.
10. Efektivní cvičení pro dokonalé hýždě
Toto je klasické cvičení Jane Fonda, ale opravdu to funguje! Lehněte si na bok, opřete se o loket, zvedněte jednu nohu a vydržte po dobu 15 sekund, poté spusťte dolů. Cvik opakujte 15krát s každou nohou.
11. Nakloňte dopředu
Nohy u sebe, ruce po stranách. Pak se ohněte, zvedněte jednu nohu dozadu a natáhněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Opakujte 10-12krát. Toto cvičení se vám může zdát obtížné, ale je velmi účinné.
12. Zvedání nohy rukou
Poloha ve stoje, ruce v bok. Pravou rukou uchopte pravou nohu a zvedněte ji, držte ji několik sekund a poté ji spusťte. Totéž opakujte s levou nohou. 12-15krát pro každou nohu.
13. Diagonální zvedání nohou
Poloha ve stoje, ruce v bok. Zvedněte jednu nohu, pokrčte kolena, vydržte 10-15 sekund a poté pomalu snižte. Totéž opakujte s druhou nohou. Pro udržení rovnováhy můžete položit ruce na opěradlo židle.
14. Eliptický trenažér
Eliptický stroj je jedním z mých nejoblíbenějších strojů v posilovně. Proč? Protože půlhodinka (nebo ještě lépe hodina) tréninku na takovém stroji vám dá nejen dokonalé hýždě, ale i celou postavu.
15. Stepper
Další dobrou pomůckou, kterou v posilovně najdete, je stepper, který je jednoduše navržen tak, aby vaše hýždě byly dokonalé! Toto je jedno z nejlepších kardio cvičení. Ale pozor, pokud máte slabá kolena, raději na takovém stroji necvičte.
16. Dřep na jedné noze
Postavte se rovně, držte ruce před sebou, dřepněte si, jednu nohu natáhněte do strany, druhou pokrčte. Pro podepření nohy natažené do strany budete potřebovat polštář nebo srolovaný ručník.
17. Jen most
Poloha: leh na zádech, paže natažené rovně. Rukama zvedněte boky nahoru, pokrčte nohy, vydržte 15-20 sekund a poté spusťte dolů. Opakujte 12-15krát.
18. Rovinnost
Lehněte si na břicho, opřete se o lokty, natáhněte nohy rovně a vydržte v této poloze co nejdéle. Sledujte sami sebe, abyste viděli, kolik minut vám toto cvičení zabere.
19. Skákání na trampolíně
Existuje více vzrušující aktivita než skákání na trampolíně? Pokud máte děti, můžete cvičit s nimi. Je to zábava, ne? Budete pro své děti skvělým příkladem kardio cvičení!
20. Cyklistika
Dalším užitečným cvičením pro vaše hýždě je jízda na kole, ať už na stacionárním nebo běžném kole. Pokud jezdíte na běžném kole, nezapomeňte na ochrannou přilbu!
21. Jóga
Jóga pomáhá udržet celé tělo v kondici. Přihlaste se na kurzy jógy a užijte si výsledky!
22. “Komprese”
Poloha ve stoje, nohy u sebe. Postavte se na špičky, poté zmáčkněte hýžďové svaly, vydržte 5 sekund a poté uvolněte. Toto je úžasné cvičení pro váš dokonalý zadek!
23. “Jízda po zadku”
Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy před sebe a pohybujte se po podlaze tam a zpět. Brzy ucítíte teplo a pálení v oblasti hýždí, to znamená, že krev dobře proudí do vašeho zadku.
24. Cvičení na běžeckém pásu
Jedná se o univerzální cvik, který napíná komplex svalů celého těla. Pokud nemáte možnost cvičit na běžeckém pásu, běh v parku je stále možností.
25. Hula hoop
Pomocí hula hoopu můžete vybrousit pas a zároveň vytvarovat hýždě.
Zde jsou všechny cviky, které byste měli dělat pro dokonalé hýždě. Nezapomínejte ale na zdravý životní styl a správnou výživu! Které z těchto cvičení se vám nejvíce líbilo? Zanechte svůj komentář.