Starší lidé často trpí onemocněními kloubů, zejména nemocí kolen. Dnes však již takové poruchy nejsou problémem výhradně seniorů, neboť se snižuje věk, kdy se kloubní potíže objevují. Je to dáno životním stylem moderního člověka.
Předpokládá se, že akupunktura pomáhá při různých stavech Zdravívčetně bolesti kolen způsobené artritidou nebo zraněním.
Pokud však budete nemoc ignorovat a nebudete dbát na prevenci, bude těžké až nemožné žít aktivně. Neopatrnost může dokonce vést k invaliditě. Proto stojí za to zaměřit se na opatření k prevenci onemocnění kolenních kloubů a obnovení jejich zdraví v případech, kdy se již problémy objevily. Mezi nejúčinnější způsoby ochrany kloubů patří 10 hlavních.
1 opatření – Správná výživa
Pro zajištění zdravých kloubů by vaše strava měla obsahovat potraviny bohaté na vápník, bílkoviny, isoflavony a kolagen. Řeč je o mléčných výrobcích a mléce samotném, sóji, mořských řasách, krevetách, rybách, luštěninách, černých houbách, jehněčím, vepřovém a kuřecích končetinách. Díky takové stravě se tělu doplní vápník a bílkoviny, sníží se šance na rozvoj osteoporózy, zvětší se objem mezikloubní a mezichrupavčité tekutiny, zlepší se metabolismus vápníku v kloubech a kostech a zvýší se množství estrogenu. Těm, kteří trpí artritidou, pomohou výše uvedené potraviny zmírnit příznaky tohoto onemocnění.
2. opatření – Kontrola tělesné hmotnosti
Je nutné zajistit, aby hmotnost nepřekročila normální rozmezí, aby se zabránilo obezitě a dalšímu zatížení kloubů, které s ní souvisí. Je nutné se urychleně zbavit nadváhy revizí své stravy a stravovacího režimu a také zvýšením fyzické aktivity. V tomto případě je třeba volit cviky bez nadměrného zatěžování kloubů, které by mohly problém zhoršit.
3. opatření – Nezanedbávejte léčbu
Pokud se objeví bolest v kolenních kloubech, musíte zahájit léčbu bez prodlení a aktivně to dělat všemi možnými způsoby, aby se patologický proces nevyvinul. V první řadě je potřeba fyzioterapie a hřejivé obklady. Pokud takové metody nefungují nebo výrazně komplikují váš každodenní život, měli byste vyhledat pomoc od lékařské instituce. Tam provedou artroskopii kloubu. Pokud léčba těžkých forem osteoartropatie nepřináší žádné výrazné pozitivní výsledky, existuje další možnost – kloubní náhrada, která obnoví motorické funkce a zlepší kvalitu života.
4. opatření – Aktivní reakce na první projevy kloubních onemocnění
Když se objeví signály o přítomnosti problémů v kolenních kloubech, než onemocnění dosáhne vážného stupně složitosti, je nutné přijmout řadu opatření k zastavení vývoje patologického procesu. Za prvé, nemůžete se přetěžovat. Je nutná fyzická aktivita zaměřená na stabilizaci kloubů. Cvičení zaměřené na posílení svalů nohou pomáhá snižovat bolest a slouží také jako vynikající preventivní opatření proti vzniku kloubních onemocnění. Je mylné si myslet, že nečinnost a pasivita jsou klíčem ke zdravým kolenním kloubům. Vědecký výzkum zjistil, že pro onemocnění těchto orgánů jsou optimálním tělesným cvičením chůze a plavání, které středně zatěžují klouby a posilují svaly a vazy kolem nich. U popsaných problémů je docela účinné i jízda na kole a zvedání nohou vleže na zádech.
5. opatření – Mírná a krátkodobá zátěž
Pro ty, jejichž klouby zažívají jakékoli patologické procesy, je prodloužená fyzická aktivita kontraindikována. Měli by se vyhýbat chůzi na dlouhé vzdálenosti, používat výtah častěji než schody ve vícepodlažních budovách a vyhýbat se zvedání nebo nošení těžkých břemen nebo dětí. Pacienti musí méně stát a stoupat do kopce.
6. opatření – Cyklistika
Jedním z nejlepších způsobů, jak středně zatěžovat klouby, je jízda na kole. Je důležité pamatovat na to, že takové fyzické cvičení bude mít pozitivní efekt, pokud je sedadlo na kole správně nastaveno. Jeho výška by měla být taková, aby se vaše nohy daly narovnat nebo mírně pokrčit a dosáhly na pedály. Pokud je sedadlo příliš vysoké nebo příliš nízké, vaše kolenní klouby nebudou zdravější a mohou se dokonce ještě více poškodit. Pouze správná jízda pomůže zlepšit zdraví vašich kloubů.
7. opatření – Správné držení těla
Je třeba neustále sledovat držení těla, chodit rovně, snažit se nesedět příliš dlouho a nic nedělat s nataženou nebo pokrčenou nohou. Při provádění každodenních úkolů, jako je mytí podlah, loupání brambor a praní prádla, je vhodnější sedět na stoličce nebo židli. Musíte neustále měnit svou pozici, nemůžete zůstat na stejné příliš dlouho. Například po dlouhém stání je dobré protahovat nohy střídavě dopředu a dozadu. Péči o zdraví kloubů je nutné proměnit ve zvyk a vy budete moci zůstat aktivní až do vysokého věku.
8. takt – Chrániče kolen
Při určitých stavech je nutné nosit chrániče kolen (tzv. chrániče holení). Při poklesu teploty vzduchu se krevní cévy zužují, krevní oběh se zhoršuje, bolesti kloubů se zvyšují a často je pozorována ztuhlost. V chladném počasí je potřeba se co nejvíce zahřát. A zde přijdou na pomoc chrániče kolen, které zabrání omrzlinám kloubů. Při jejich výběru je třeba věnovat pozornost tomu, z jakého materiálu jsou chrániče kolen vyrobeny. Dobrou volbou je turmalín. Při pohybu nebudou klouzat, což zajistí stálou tepelnou ochranu a žádné nepohodlí.
9. opatření – Opatrnost při cvičení a jiných činnostech
Jakýkoli druh aktivní činnosti vyžaduje přípravu. Za tímto účelem byste měli pečlivě protahovat klouby, aby byly nohy pružnější. Teprve po takové rozcvičce se můžete zapojit do jakýchkoli aktivit. Abyste se vyhnuli zranění kolenních kloubů, svalů a vazů při protahování, musíte tělesná cvičení provádět opatrně, nezvedat nohy prudce, udržovat mírný rozsah pohybu a nehrbit se hluboko.
10. opatření – Správná obuv
Vysoké podpatky je nejlepší šetřit na zvláštní příležitosti. Nedá se po něm dlouho chodit, jinak se změní opora chodidla. Pro starší lidi jsou vhodné boty se silnou podrážkou a pružným a měkkým svrškem. Tam mohou chránit své kolenní klouby před opotřebením, roztržením a nadměrným tlakem.
Důležité!
U všech onemocnění kolenních kloubů bez výjimky atrofuje m. quadriceps umístěný v přední části stehna. Kloub ztrácí ochranu a stabilitu, proto se příznaky onemocnění zesilují a obnova kloubu se stává obtížnější. Proto, pokud máte velké problémy s klouby, musíte dělat cvičení zaměřené na posílení čtyřhlavého svalu stehna. Taková zátěž pomáhá posilovat kolenní klouby, zlepšuje metabolismus a krevní oběh, díky čemuž se oslabují pocity bolesti, tělo se lépe zotavuje a zdraví kloubů se vrací.
Co zhoršuje funkci jater? Prevence onemocnění jater v čínské medicíně Číst více
Bolavé a oslabené klouby a kosti jsou mnoha lidmi vnímány jako přirozená známka stárnutí. Pokud se však budete snažit, můžete zabránit jejich předčasnému opotřebení. Prevenci onemocnění kostní tkáně je třeba provádět již od mladého věku.
- Včasná prevence onemocnění kloubů a kostí
- Příčiny vyčerpání kostí a kloubů
- 9 tipů pro udržení zdravých kostí a kloubů
Včasná prevence onemocnění kloubů a kostí
Pro moderního člověka je problém předčasného stárnutí kloubů a kostí naléhavým problémem. Většina lidí se pohybuje velmi málo, jedí rychlé občerstvení a mají špatné návyky. Obecně je tělo denně vystaveno nejrůznějším škodlivým faktorům. Proto jsou onemocnění kloubů a kostí diagnostikována i u mladých lidí.
Kostra je základem celého organismu. Díky kostem a kloubům se člověk pohybuje v prostoru a dělá pohyby. Proto je tak důležité sledovat jejich zdraví.
Kost a pojivová tkáň se neustále ničí a obnovují. Normálně si toho člověk ani nevšimne.
Maximální hodnoty kostní hmoty jsou pozorovány před 30. rokem života. Tělo si ho stihne vytvořit rychleji, než se zničí. Po 30 letech se procesy jeho obnovy zpomalují a procesy jeho ničení se naopak zrychlují. To je důvod, proč se rozvíjejí různá onemocnění kostí a kloubů.
Prevenci poškození kostí a kloubů je třeba provádět v období, kdy je člověk na vrcholu své fyzické zdatnosti. Když jsou jeho metabolické procesy rychlé. Jedině tak lze zpomalit stárnutí organismu.
Příčiny vyčerpání kostí a kloubů
Lidé stejného věku mají různé stavy kloubní a kostní tkáně.
Důvody mohou být velmi různé:
- Ženské kosti jsou křehčí než mužské. Jejich kostní hmota je o 30 % nižší.
- Někteří lidé mají silnější kosti, zatímco jiní mají kosti porézní a tenké, bez ohledu na pohlaví. To je vysvětleno genetickými vlastnostmi.
- Někteří lidé mají hustou kostní tkáň, protože měli v dětství a dospívání lepší výživu.
- Stav kostí a kloubů je ovlivněn úrazy a poškozením. Čím je člověk starší, tím silnější jsou ozvěny zlomenin, modřin atd.
Uvedené důvody ovlivňují rychlost vyčerpání kostní a kloubní tkáně. Když degenerativní proces převáží nad procesem regenerace kostí, kosti se začnou rozpadat.
Onemocnění pohybového aparátu se u žen nejčastěji rozvíjí v postmenopauzálním období (nad 65 let), u mužů nad 70 let.
Téměř všem mladým lidem připadá menopauza, 65 let a onemocnění kloubů jako něco nedosažitelného a velmi vzdáleného. Mládí však rychle ubíhá. Jakmile začne proces destrukce kosti, bude těžké ho zastavit. Proto je tak důležité zapojit se do prevence onemocnění kostí a kloubů co nejdříve.
Jsou faktory, které člověk nemůže ovlivnit. Například osteoporóza se rozvíjí rychleji, pokud je k ní genetická predispozice, nebo pokud patříte k asijské či bílé rase. Zabránit nástupu menopauzy je nemožné. Včasná preventivní opatření zaměřená na zlepšení zdraví kostí a kloubů však pomohou vyhnout se vážným zdravotním problémům.
9 tipů pro udržení zdravých kostí a kloubů
1 Zkontrolujte svou rodinnou historii
Abyste pochopili, jak vysoké je riziko časného poškození kloubu a kosterního systému, musíte pečlivě prostudovat vaši rodinnou anamnézu. Pokud blízcí pokrevní příbuzní (rodiče, sestry nebo bratři) měli podobné problémy, zvyšuje se pravděpodobnost, že se u osoby vyvine stejná patologie.
Při rodinné oslavě není nutné zjišťovat zdravotní problémy. Tuto otázku musíte položit svým prarodičům ve správný čas.
2 Příjem vápníku
Mnoho lidí neoddělitelně spojuje dva pojmy „zdraví kostí“ a „vápník“. Ve skutečnosti je tento minerál nezbytný pro kostní tkáň, svaly a nervová vlákna bez něj není možné udržet hormonální rovnováhu v těle. Vápník zajišťuje stabilitu krevního tlaku.
Na Novém Zélandu provedli vědci v roce 1995 řadu studií. Zapojili ženy v postmenopauzálním období života. Bylo zjištěno, že konzumace potravin obsahujících vápník může zvýšit hustotu kostí.
Existuje však i spousta studií, které tyto informace vyvracejí. Například studie z roku 2015 zjistila, že zvýšení příjmu vápníku z potravinových zdrojů i doplňků vápníku zvýšilo BMD o ne více než 1–2 %. Takže pro většinu lidí, kteří se zajímají o hustotu kostí, zvýšení příjmu vápníku pravděpodobně příliš nezmění. [1]
Nejlepší zdroje tohoto minerálu byly uznány jako:
- Černý sezam – 1474 mg.
- Tavené sýry – 760-1005 mg.
- Mandle – 273 mg.
- Zelí – 200 mg.
- Tvaroh – 154 mg.
- Špenát – 140 mg.
3 Užívání vitamínu D
Vápník nemůže být tělem absorbován bez vitamínu D. Proto při konzumaci potravin bohatých na vápník musíte jíst potraviny obsahující vitamín D. Pouze jejich kombinovaná práce vám umožňuje udržovat zdravou kostní tkáň a obnovovat její buňky. [2]
Potraviny, které jsou zdrojem vitamínu D:
- Shiitake houby.
- Tuňák, sardinky, losos, sleď, úhoř.
- Krevety
- Kuřecí vaječný žloutek.
Existují produkty, které jsou o tento vitamín uměle obohaceny. Lidské tělo si ho dokáže vyrobit samo. To vyžaduje sluneční světlo. Chcete-li zachovat procesy syntézy vitaminu D, musíte se opalovat 3 dny v týdnu po dobu 10-15 minut.
Během chladného období jsou obyvatelé mnoha zemí o tuto příležitost připraveni. Výzkumy ukazují, že nedostatek slunečního záření vede k časnému rozvoji onemocnění kostí a kloubů. Tento problém je zvláště důležitý pro ženy, které zahájily menopauzu. Proto je nutné dodatečně užívat vitamín D ve formě doplňků.
4 Vitamin K pro zdraví kostí
Vitamin K je považován za nezbytný pro normální srážení krve. To je vlastně pravda. Pomáhá však tělu produkovat bílkoviny, které jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí a kloubů.
Japonská studie z roku 2005 na mladých krysách zjistila, že vitamín K může mít na tělo různé účinky. Funguje dobře v kombinaci s vitamínem D, což umožňuje lepší vstřebávání vápníku ve střevech. Chcete-li zajistit, aby vaše kosti těžily z vitamínu K, musíte svou stravu doplnit vápníkem.
Studie na lidech ukázaly, že vitamín K může nejen zvýšit hustotu kostních minerálů u lidí s osteoporózou, ale také snížit výskyt zlomenin. Výzkumy navíc ukazují, že vitamíny K a D působí synergicky na zlepšení hustoty kostí. [3]
Nejlepší zdroje vitamínu K:
- Petržel – 1640 mcg. (jen 2 polévkové lžíce petrželky pokryjí denní potřebu tohoto vitamínu)
- Švýcarský mangold – 830 mcg.
- Špenát – 483 mcg.
5 Draslík pro zdraví kostí
Draslík pomáhá při vedení nervových vzruchů po svalových vláknech a zahajuje proces odstraňování odpadních látek z buněk. Tato fakta jsou dobře známá a vědecky dokázána. Bylo však zjištěno, že draslík má schopnost neutralizovat kyseliny, které vyplavují vápník z těla.
V roce 2009 proběhl v Austrálii výzkum, který zjistil, že strava s vysokým obsahem draslíku pomáhá zlepšit zdraví kostí. Týká se to nejen mladých lidí, ale i žen po menopauze. Lidé, kteří pravidelně konzumovali draslík z potravy, měli o 8 % vyšší hustotu kostí ve srovnání s kontrolní skupinou. [4]
Můžete obohatit své tělo o tento mikroelement konzumací produktů, jako jsou:
- Sušené meruňky – 1717 mg.
- Fazole – 1100 mg.
- Rozinky a sušené švestky – 860 mg.
- Mandle, lískové ořechy, arašídy, piniové oříšky a vlašské ořechy: 474-748 mg.
- Banány – 358 mg.
6 Sportovní aktivity
Zdravé kosti a klouby nejsou možné bez pravidelného cvičení. Fyzická nečinnost přispívá k rozvoji osteoporózy a dalších závažných onemocnění kostí.
V roce 1998 byla v Americe provedena studie. Jednalo se o mladé ženy, které pravidelně sportují. Ukázalo se, že hustota jejich kostí byla mnohem vyšší než u žen, které vedly sedavý způsob života.
Studie z roku 2015 zjistila, že úroveň fyzické aktivity je nejdůležitějším faktorem určujícím hustotu kostí. Lidé se střední nebo intenzivní fyzickou aktivitou vykazovali významné zvýšení hustoty kostí ve srovnání s lidmi s nízkou fyzickou aktivitou. Navíc, i když člověk hodně pil kávu a sycené nápoje, kouřil, hustota jeho kostí byla vyšší než u těch, kteří nekouřili, nepili kávu, ale také svému tělu nedopřávali dostatek fyzické aktivity. [5]
Chcete-li si udržet zdravé kosti a klouby, musíte plavat, běhat, lyžovat a chodit na závody. Sport pomáhá předcházet rozvoji mnoha nemocí, včetně osteoporózy.
Dobrá fyzická zdatnost nejen zvyšuje hustotu kostí, ale také podporuje flexibilitu, hbitost a zabraňuje náhodným pádům. Pro starší lidi představují vážné nebezpečí.
7 Mírná spotřeba kávy
Kofein má řadu prospěšných vlastností pro tělo. Působí však destruktivně na klouby a kosti. Pití kávy ve velkém množství negativně ovlivní schopnost těla vstřebávat vápník.
V roce 1994 vědci zjistili, že lidé, kteří pijí více než 2 šálky kávy denně, trpí nízkou kostní hmotou. Mají nedostatek vápníku v těle.
Pozdější studie potvrdily pokles minerální hustoty kostí o 2–4 %. To potvrzuje, že káva má negativní vliv na kostní tkáň, ale tento rozdíl není tak vysoký, aby ukazoval na zvýšené riziko osteoporózy a zlomenin. [6]
Můžete a měli byste pít kávu. Ne však více než 2 šálky denně.
8 Umírněná konzumace alkoholických nápojů
Pokud člověk zneužívá alkohol, zažívá prudký pokles kostní hmoty. Pod vlivem alkoholu přestává tělo normálně vstřebávat vitamín D.
Mírná konzumace alkoholu však může být dokonce prospěšná. Američtí vědci došli k závěru, že u lidí, kteří čas od času pijí malé dávky alkoholu, je menší pravděpodobnost, že utrpí zlomeniny, než u zarytých abstinentů.
Mírná konzumace alkoholu je definována jako 1 sklenka vína denně pro ženy a 2 sklenice vína denně pro muže. [7]
9 Odvykání cigaret
Abyste zabránili poškození kostní tkáně a jejímu předčasnému stárnutí, musíte se vzdát cigaret. Bylo provedeno mnoho studií o negativních účincích tabákového kouře na kosti a klouby. Zjistili, že kuřáci vstřebávají vápník hůře a kostní hmota ubývá rychleji než ti, kteří nekouří. [8]
Američtí vědci prokázali, že kuřáci mají zvýšené riziko zlomeniny kyčle. [9]
Odkazy na zdroje
- Příjem vápníku a kostní minerální hustota: systematický přehled a metaanalýza
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784773/ - vitamín D a zdraví kostí; Potenciální mechanismy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/ - Vitamin K a zdraví kostí
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684396 - Dietní příjem draslíku je prospěšný pro zdraví kostí u populace s nízkým příjmem vápníku: Korejský národní průzkum zdraví a výživy (KNHANES) (2008-2011)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28093633 - Účinky fyzické aktivity a životního stylu na kostní minerální hustotu u mladých dospělých: sociodemografická a biochemická analýza
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540860/ - Spotřeba kávy a genotyp CYP1A2 ve vztahu ke kostní minerální hustotě proximálního femuru u starších mužů a žen: kohortová studie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2842270/ - Účinky příjmu piva, vína a alkoholu na minerální hustotu kostí u starších mužů a žen1,2,3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667462/ - Vliv kouření tabáku na muskuloskeletální zdraví: Systematický přehled
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6077562/ - Kouření tabáku a riziko zlomeniny kyčle u mužů a žen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10817121
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!