Při častém čtení lesklých časopisů se mnozí přesvědčí, že opravdu můžete zhubnout pouze s drahými a exotickými produkty. Ve skutečnosti je docela možná účinná a levná strava vyrobená z cenově dostupných každodenních produktů.
Pravidla úbytku hmotnosti
Pouze komplexní přístup vám pomůže efektivně zhubnout a přitom se cítit dobře. K tomu je potřeba nejen omezit jídelníček, ale najít si čas i na pravidelný pohyb a dobrý zdravý spánek.
Základem jídelníčku by měla být zelenina, ovoce, libové maso a ryby, ořechy, mléčné výrobky a cereálie. Dokonce i strava levných potravin by měla poskytnout člověku vyváženou výživu a nezpůsobovat nepohodlí.
Pravidla stravování
Pro maximální přínos a nutriční účinnost je důležité nejen sestavit nabídku správných produktů, ale také je správně konzumovat:
- Během diety je zakázáno jíst příliš mnoho. Vzhledem k tomu, že pocit sytosti nastává až 20 minut po dojídání, měli byste vstát od stolu trochu hladoví.
- Pro usnadnění trávení potravy je třeba vše důkladně rozžvýkat.
- Pro normalizaci metabolismu je důležité vždy dodržovat dietu. Snídat byste měli před 9:XNUMX, obědvat nejpozději ve dvě hodiny odpoledne a večeři před sedmou večer. Všechny svačiny by měly být nahrazeny neslazeným ovocem, sušeným ovocem nebo několika kostkami hořké čokolády.
Vybrané produkty
Rozpočtová strava by měla být založena na místním sezónním ovoci a zelenině, protože jsou vždy levnější. V ideálním případě je lepší jíst potraviny, které vyrostly na vaší vlastní zahradě. Pokud jde o maso, kuřecí maso může snadno nahradit drahé krůtí maso a je mnohem snazší jej koupit v jakékoli oblasti země a kdykoli během roku. U červeného masa je lepší dát přednost hovězímu. Tento produkt není příliš tučný a v některých částech země je dokonce levnější než vepřové maso. Koupit levnou rybu také není problém, hlavní věcí je vařit ji pouze v páře nebo ve vlastní šťávě, bez přidání tuku.
Pokud si chcete dopřát mořské plody, je lepší dát přednost krevetám ve skořápce, protože stojí méně.
Vlašské ořechy nejsou o nic méně zdravé než zámořská alternativa a domácí müsli je mnohem levnější než hotové zboží z obchodu.
Drahá Nutnost
Žádná levná dieta se neobejde bez výjimek a v některých případech se pro dosažení výsledků nevyplatí šetřit. Hlavní drahé, ale užitečné produkty jsou:
- olivový olej;
- hnědá rýže;
- sýr.
Právě této sestavě je třeba věnovat zvláštní pozornost, pokud jde o její zařazení do jídelníčku. Ano, bude pokušení koupit levný analog, ale musíte přemýšlet o výhodách takové volby.
Nejlevnější možnost
Nejlevnější dietou pro rychlé hubnutí je půst. Jediný způsob, jak rychle shodit přebytečná kila, je nekonzumovat vůbec žádné kalorie. Tato dieta zahrnuje výhradně uhašení žízně čistou vodou, neslazeným zeleným čajem nebo bylinnými nálevy v neomezeném množství.
Žaludek je neustále naplněn tekutinou a nedochází k pocitu hladu. Na tak přísné dietě se samozřejmě nedá vydržet dlouho a mnoho lidí se nedokáže ovládat, i když chtějí rychle zhubnout.
Abyste si omezení usnadnili, můžete celý den pít pouze kefír nebo přidat malé množství jednoho produktu do vody.
Příslušný přístup
Účinná a levná dieta nemusí být nutně extrémně omezující. Z jednoduchých a každodenních produktů můžete vytvořit vyvážené a pestré menu. Níže je uveden příklad takové diety po dobu 10 dnů. V případě potřeby lze produkty v něm upravit tak, aby vyhovovaly vlastnímu vkusu a preferencím. Tak:
- Snídaně: mléčná kaše (jakákoli), vejce natvrdo, jablko a šťáva.
- Oběd – nízkotučný masový nebo rybí vývar, zeleninový salát, bylinkový čaj a kousek žitného chleba.
- Večeře: vařené maso, dušená zelenina a zelený salát.
Pro svačiny mezi hlavními jídly byste měli zvolit čerstvé neslazené ovoce, kefír nebo džus.
Tato levná dieta se doporučuje na měsíc a můžete ji brát i jako životní styl.
Cereální dieta
Aby takové menu přineslo výsledky, můžete si vybrat jakoukoli obilovinu, ale každá z nich musí být připravena podle určitých pravidel. Výrobek musí být nesolený, neslazený a bez přídavku jakéhokoli oleje. Nemůžete vařit kaši; Chcete-li to provést, měli byste jej na několik hodin zalít vroucí vodou v termosce v poměru 1:2. Na den bude stačit asi 0,5 kg obilovin, které, až budou připraveny, bude třeba rozdělit do několika denních porcí. Tímto způsobem můžete vařit pohanku nebo rýži. Svůj jídelníček můžete zpestřit zařazením několika jablek do každodenní stravy.
Na této dietě nemůžete zůstat déle než 14 dní.
Kefír s přísadami
Základem takto levné diety je nízkotučný kysaný mléčný nápoj, ale ve všední den smíte zkonzumovat i jeden výrobek navíc. O víkendech byste měli vypít pouze 1,5 litru kefíru.
V pracovní dny můžete k hlavnímu produktu přidat jednu z následujících možností:
- 100 g vařených ryb;
- 500 g vařených brambor;
- 100 g vařeného masa;
- 500 g ovoce;
- 100 g vařených kuřecích prsou.
Je důležité nejíst každý den pouze kefír a brambory, jídla musíte střídat každý den v týdnu. Na takové menu se můžete omezit nejdéle 7 dní. Během této doby můžete shodit až 5 kg nadváhy.
Účinná strava
Mnoho filmových herců se často potřebuje rychle dostat do formy. K tomu mimochodem používají docela jednoduché a dostupné produkty pro každého, hlavní věcí je držet se menu ne déle než 9 dní. Výsledkem může být zbavení se 10 kg za tak krátkou dobu, ale je potřeba striktně dodržovat všechna přísná doporučení.
Dieta je tedy levná, ale vážná. První 3 dny smíte pít pouze nízkotučný kefír, ale v neomezeném množství. Na další 3 dny se musíte vzdát všeho kromě nesoleného vařeného kuřecího řízku. V tomto případě smíte pít pouze vodu, ale v neomezeném množství, stejně jako filet. Dieta končí tím, že poslední 3 dny jíme pouze neslazená jablka a jablečný džus.
Zajímavé je, že někteří dietu doporučují jako jídelníček určený na 12 dní, během kterých se kromě posledních dnů opakuje vše výše popsané. Od desátého do dvanáctého dne byste měli pít pouze červené víno a jíst tvrdý sýr.
Takový zajímavý konec dokáže zakrýt všechny dříve přijaté nepříjemné vjemy, ale shozené kilogramy se po celou dobu diety redukují na maximálně čtyři.
Lehká verze
Můžete zhubnout pět kilogramů za 4 dny tím, že budete jíst určité potraviny v neomezeném množství. První den byste si měli připravit pouze vařenou rýži a rajčatovou šťávu nebo neslazený čaj. Druhý den smíte jíst pouze nízkotučný tvaroh a kefír, třetí den zelený čaj a vařený kuřecí řízek a poslední den červené víno a sýr. Velmi zajímavé menu a mělo by se začít v polovině týdne, aby poslední den připadl na víkend.
Restartování těla
I když nechcete zhubnout, odborníci na výživu doporučují zařadit do svého jídelníčku půst. Mělo by se to provádět jednou týdně a tak, aby v tuto dobu tělo dostalo celou denní dávku sacharidů. To znamená, že v tento den nemůžete pít pouze vodu nebo kefír, bude to špatný přístup, který v budoucnu může pouze vyvolat nárůst hmotnosti.
Nejlepší je snídat ořechy a kysaný mléčný nápoj, k obědu libové vařené maso a k večeři vařená vejce. Svačiny by měly obsahovat čerstvé ovoce nebo zeleninu.
mono-diety
Zeleninová strava také přinese dobré výsledky při hubnutí. Jako hlavní a jediný produkt lze použít brambory, zelí, čerstvá salátová zelenina a další produkty.
Brambory jsou u nás rozšířené, takže jejich dietní použití bude nejjednodušší, jen je důležité je správně uvařit. Pro hubnutí by se kořenová zelenina měla péct nebo vařit výhradně ve slupce, bez tuku a koření. Je povoleno pouze minimální přidávání soli a olivového oleje. Abyste si neublížili, nemůžete na takovém omezení sedět déle než týden, ale kromě toho má zeleninová strava na bramborách řadu výhod:
- nedostatek hladu;
- levnost;
- jednoduchá příprava;
- teplá jídla v nabídce;
- žádné vedlejší účinky.
Pohanka, jablka nebo kefír jsou ideální pro mono-dietu. Tato dieta je dostupná všem, ale měli byste ji držet jen pár dní, abyste si nepoškodili zdraví.
Pravidla pro rozpočtové hubnutí
Nezáleží na tom, z jakých produktů se bude dietní menu skládat, hlavní věcí je pít dostatek vody při hubnutí. Pouze tekutinou lze z těla odstranit toxiny a zrychlit metabolismus.
Jednoduché a levné produkty neznamenají bez chuti, stačí na ně vybrat ty správné recepty.
Je velmi důležité nehladovět. V tomto stavu je tělo ve stresu a kalorie, které později přijme, začne okamžitě ukládat jako tuk, aby příště nezůstalo hladové. To je důvod, proč lidé po půstu rychle přiberou ještě více na váze, než měli před dietou. Musíte jíst malá jídla, ale pravidelně. Nejlépe každé 2-3 hodiny.
Ze všech známých variant levných diet lze rozlišit tyto hlavní rozdíly:
- výživa pouze jedním produktem;
- snaha o minimální spotřebu kalorií z různých potravin;
- jídla pouze do 18.00:XNUMX;
- hotové dietní varianty od oblíbených herců a popových hvězd.
Hlavní věcí je konzultovat se svým lékařem před výběrem stravy, protože přítomnost chronických nebo akutních onemocnění je přímou kontraindikací jakýchkoli dietních omezení, zejména pokud jsou problémy v trávicím systému. Také pro urychlení hubnutí je vhodné cvičit a spát alespoň 7 hodin denně pro normální fungování nervové soustavy.
Dieta je náročný úkol, bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle: zhubnout, zlepšit své zdraví nebo prostě jíst zdravěji, zdravěji a vyváženěji. Ještě obtížnější ale může být rozhodnout se, která dieta je pro vás nejlepší.
Je jasné, že neexistuje univerzální dieta, která by vyhovovala všem, ale i tak je potřeba si nějak vybrat, která vám spíše prospěje, než uškodí.
S cílem pomoci lidem utřídit si nepřeberné množství módních diet a činit informovaná rozhodnutí, U.S. News & World Report již 14 let po sobě publikuje „žebříček diet“. Každá dieta je hodnocena porotou 43 odborníků, včetně lékařů, dietologů, odborníků na výživu, epidemiologů a dalších specialistů.
Při hodnocení diet se odborníci spoléhají na následující kritéria:
- nutriční obsah;
- zdravotní rizika a přínosy;
- schopnost držet dietu po dlouhou dobu;
- prokázaná účinnost.
Nejlepší diety roku 2024
Je to sedmý rok v řadě, co se podařilo získat titul Nejlepší strava je středomořská strava — je lídrem mezi všemi 30 výživovými plány zahrnutými v hodnocení, a to jak z hlediska kvality, absence kontraindikací, tak možnosti dlouhodobého užívání. Tato dieta je také na prvním místě v kategoriích jako „Nejlepší dieta pro zdravou výživu“, „Nejlepší dieta pro cukrovku“, „Nejlepší dieta pro zdraví srdce“, „Nejlepší strava pro zdraví kostí a kloubů“, „Nejlepší dieta pro celou rodinu“ a „Nejjednodušší dieta“.
Druhý Místo v nominaci “Nejlepší dieta” obsadila DASH dieta — nutriční plán určený především k prevenci a boji proti hypertenzi. A na třetím místě v této nominaci – MIND dieta, zaměřené na zlepšení zdraví mozku, prevenci demence a dalších neurodegenerativních onemocnění. Všechny tyto diety jsou vhodné pro všechny členy rodiny, nemají žádné kontraindikace ani omezení a můžete je dodržovat bez větší námahy po celý život.
V nominaci “Nejlepší dieta pro hubnutí” zvítězil výživový program Strážci váhy, v nominaci “Nejlepší dieta pro rychlé hubnutí” – keto dietaa v nominaci “Nejlepší rostlinná strava” – Flexitariánská dieta.
Nejhorší diety roku 2024
Na opačném konci žebříčku byly diety, které zahrnovaly striktní odmítání určitých skupin potravin, jako např syrová strava, Dukanova a Atkinsova dietaa ketogenní dieta (i když byl zvolen jako nejlepší, pokud je vaším cílem rychle zhubnout).
Pojďme si ty nejlepší a nejhorší diety roku 2024 rozebrat trochu podrobněji.
1. Středomořská strava
Přestože se lidé žijící v různých oblastech Středomoří stravují trochu jinak, základ jejich stravy je stejný – zelenina, ovoce, ořechy, semínka, celozrnné výrobky, luštěniny, ryby a mořské plody, bylinky a koření, sýry, drůbež, libové maso, červené víno a zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v kvalitním extra panenském olivovém oleji.
Obecně platí, že pravidla výživy podle středomořské stravy jsou následující:
- Jezte co nejpestřejší stravu
- Každý den s každým jídlem jezte ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, fazole, čočku, luštěniny, ořechy, bylinky a koření, olivový olej
- Jezte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně
- Drůbež, vejce, sýr, jogurt – buď trochu každý den, nebo párkrát týdně
- Libové červené maso a sladkosti – ne více než párkrát za měsíc.
- Sklenka nebo dvě červeného vína – tu a tam
- Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku rychlé občerstvení, sladké nápoje a zpracované potraviny.
Tato strava je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a další tělu prospěšné látky, prodlužuje život, zlepšuje jeho kvalitu a snižuje riziko závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina.
2. DASH dieta
DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension. Tato dieta je velmi podobná středomořské dietě, jen s přísněji předepsanými porcemi a omezeními. DASH dieta je také založena na konzumaci zeleniny, ovoce, drůbeže, ryb, mořských plodů, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů, olivového oleje a nízkotučných mléčných výrobků.
Doporučuje se výrazně omezit nebo úplně vyloučit potraviny obsahující nasycené tuky a trans-tuky, především tučné červené maso a tučné mléčné výrobky. Kromě toho je nutné výrazně omezit příjem soli (ne více než 2,3 gramu denně), stejně jako nápojů a potravin s přidaným cukrem. Tento typ diety pomáhá nejen k normalizaci krevního tlaku, ale přináší tělu i mnoho dalších výhod.
3. MYSL Dieta
MIND je zkratka pro Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Tato dieta je kombinací středomořské a DASH diety a je založena na potravinách, které jsou zvláště prospěšné pro zdraví mozku (zelená listová zelenina, ořechy, bobule).
Přestože není možné zcela zabránit rozvoji Alzheimerovy choroby nebo demence, má se za to, že zdravá strava může stále zpomalovat patologické procesy probíhající v nervovém systému snížením oxidačního stresu a zánětu.
Dieta MIND doporučuje denně jíst různé druhy zelené listové zeleniny (hlávkový salát, špenát, mangold atd.) a další zeleninu a celozrnné obiloviny, jíst různé bobule, zejména borůvky a různé druhy fazolí alespoň pětkrát týdně, svačinu oříšky a alespoň jednou týdně jíst mořské plody. Prospěšná je také konzumace alespoň dvou polévkových lžic extra panenského olivového oleje každý den, a to místo másla nebo oleje na smažení. Kromě toho můžete v rámci diety MIND vypít každý den sklenku červeného vína.
Zároveň je nutné omezit nebo úplně opustit potraviny, které mozku škodí, především nasycené tuky a cukr. Není tedy povoleno více než lžička másla denně a nejvýše čtyři porce červeného masa nebo masných výrobků týdně, nejvýše pět porcí sladkostí a nejvýše dvě porce tučného sýra.
4. Systém WeightWatchers (WW).
Jedná se o komplexní, udržitelný program hubnutí, který kombinuje změny životního stylu, vědeckou výživu a sociální podporu.
Pro lidi trpící obezitou nebo jednoduše chtějící zhubnout tak program WW nabízí individuální bodový systém.
Body se počítají na základě obsahu prospěšných a škodlivých látek v konkrétním produktu, jako je přidaný cukr, vláknina, bílkoviny, nasycené a nenasycené tuky, a také s přihlédnutím k věku, indexu tělesné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Aplikace umožňuje uživatelům vždy zjistit, zda se drží v rámci své denní nebo týdenní bodové kvóty, která se může zvyšovat s rostoucí úrovní fyzické aktivity.
Pokud jste například dnes ráno snědli tři plátky pizzy a zapíjeli to sodou, ale nešli jste do posilovny, vaše body za den jsou pryč. To znamená, že se musíte po zbytek dne držet ovoce, neškrobové zeleniny, nízkotučného jogurtu a dalších potravin s nulovým bodem. Můžete si naplánovat svůj jídelníček a životní styl tak, abyste dodrželi svou kvótu.
5. Flexitariánská a veganská dieta
Název flexitariánská dieta pochází ze spojení dvou slov – flexibilní a vegetariánská. Jedná se o typ vegetariánské stravy, kde jíte převážně rostlinné potraviny, ale přesto si dopřejete občas burger nebo steak.
Výzkumy ukazují, že strava bohatá na rostlinné potraviny a nízký obsah masa může pomoci řídit váhu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rakoviny.
Obecně platí, že flexitariánská dieta zahrnuje kromě zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků, koření a dochucovadel také konzumaci mléčných výrobků a vajec. Tento přístup dodává tělu kompletně všechny potřebné mikroelementy, což se o jiné, supermódní rostlinné stravě – té veganské – říci nedá.
Veganská strava obsadila pouze 10. místo v žebříčku nejlepších diet, protože přes všechny výhody rostlinné stravy zahrnuje úplné vyloučení živočišných bílkovin ze stravy. A to hrozí nedostatkem takových látek, které jsou nezbytné pro normální fungování těla, jako je vitamín B12 a vápník, které rostliny neprodukují.
6. Ketogenní dieta
Jedná se o dietu založenou na velmi vysokém příjmu tuků a velmi nízkém příjmu sacharidů. V důsledku toho se v těle navodí stav podobný hladu a začne jako zdroj energie využívat uložený tuk spíše než sacharidy. Díky tomu můžete rychle zhubnout, zvláště pokud keto dietu zkombinujete s aktivním sportem.
Mezi nevýhody ketodiety patří především to, že má extrémní vliv na organismus, který musí urychleně přebudovat svůj metabolismus, a proto není vhodná pro každého.
Děti, těhotné ženy, pacienti s určitými typy rakoviny, srdečními chorobami, onemocněními ledvin a jater by se tomuto typu stravy měli vyhýbat. Keto dieta může také negativně ovlivnit tvorbu inzulinu a reprodukčních hormonů, takže pacienti s diabetem, zvláště ti, kteří užívají inzulin, musí ke keto dietě přistupovat velmi opatrně a pokud se rozhodnou tuto dietu vyzkoušet, být pod přísným lékařským dohledem.
Obecně platí, že každému, kdo uvažuje o vyzkoušení keto diety, se doporučuje nejprve se poradit s lékařem a odborníkem na výživu.
Další rizika spojená s keto dietou mohou zahrnovat nedostatek určitých živin v důsledku omezeného výběru potravin, trávicí a kardiovaskulární problémy, ledvinové kameny, ztrátu svalové hmoty a kognitivní poruchy.
7. Atkinsova a Dukanova dieta
Obě tyto restriktivní diety zaměřené především na hubnutí jsou založeny na nízkém příjmu sacharidů a vysokém příjmu bílkovin. Myšlenka, stejně jako u ketogenní diety, je taková, že když je v těle nedostatek primárního „paliva“, sacharidů, začne spalovat tukové zásoby.
Tyto diety není snadné dodržovat a vyžadují přísná pravidla a pokyny. Stejně jako ketogenní dieta nejsou tyto jídelní plány vhodné pro děti, teenagery, těhotné nebo kojící ženy a nejsou ani zdaleka bezpečné pro lidi s různými zdravotními problémy, včetně cukrovky, ledvinových kamenů, selhání ledvin a srdce, deprese, osteoporózy a poruch příjmu potravy.
Kromě toho, stejně jako u každé diety, která zahrnuje vyloučení skupin potravin, existuje riziko nedostatků důležitých živin.
8. Syrová strava
To je podle odborníků nejhorší dieta, jakou si můžete vybrat. Přestože existují různé variace tohoto typu diety, jejím základem je konzumace pouze těch potravin, které neprošly žádnou tepelnou úpravou. Ve většině případů mluvíme o syrové zelenině a ovoci, méně často se k nim přidává syrové mléko, ryby nebo maso.
Zastánci raw foodismu se domnívají, že tento způsob stravování je nejzdravější, protože vařením se zničí většina vitamínů, mikroprvků a dalších důležitých látek obsažených v potravinách, ale neexistují žádné vědecké důkazy, které by tuto teorii podporovaly.
Stejně jako jiné extrémní diety je syrová strava nebezpečná pro lidi všech věkových kategorií a zdravotních stavů, ale je zcela kontraindikována především pro děti a dospívající, jejichž organismus se rychle vyvíjí. S tímto typem stravy prostě nemají dostatek kalorií a živin pro normální růst a vývoj. Nemluvě o tom, že nepasterizované syrové mléčné výrobky, maso a ryby přímo ohrožují zdraví.
Viz také: