10 nemléčných potravin bohatých na vápník

Vápník je životně důležitá makroživina, v jejímž přítomnosti v lidském těle probíhá více než 300 biochemických reakcí.

Minerál hraje primární roli při stavbě a zpevňování kostní tkáně, podílí se na procesech srážení krve, normalizaci kontraktility myokardu, kosterních svalů, obnově rovnováhy mezi excitačními a inhibičními reakcemi v mozku a regulaci aktivity některých enzymů.

Sloučenina dostala svůj název od slova „Сalx“, což v latině znamená „vápno“.

Biologická role

Celková koncentrace vápníku v lidském těle je 2 % tělesné hmotnosti (1000 – 1500 gramů), přičemž hlavní množství (99 %) je obsaženo v kostní tkáni, nehtech, sklovině a dentinu zubů.

Význam makroprvku: reguluje tlak krve, tkání a mezibuněčných tekutin (spolu se sodíkem, hořčíkem a draslíkem); podílí se na tvorbě kostní tkáně, včetně zubů a chrupavek; udržuje normální srážlivost krve potencováním přeměny protrombinu na trombin; zvyšuje propustnost membrány pro pronikání hormonů a živin; potencuje produkci buněčné a humorální imunity, v důsledku čehož se zlepšuje odolnost těla vůči infekcím; udržuje tonus kosterního svalstva; neutralizuje negativní účinky kyseliny mléčné a močové, které se hromadí ve svalech v důsledku rozkladu tuků a bílkovin (při fyzické námaze); podílí se na mechanismech přenosu nervových vzruchů do mozku; normalizuje syntézu proteinů a nukleových kyselin v hladkých svalech; zahušťuje stěny krevních cév, což vede ke snížení uvolňování sloučenin histaminu; stabilizuje acidobazickou rovnováhu v těle; aktivuje činnost enzymů podílejících se na tvorbě neurotransmiterů.

Normální koncentrace vápníku v krvi je 2,2 milimolu na litr. Odchylky od tohoto indikátoru naznačují nedostatek nebo přebytek sloučeniny v těle. Podívejme se na příznaky, které naznačují rozvoj hypo- nebo hyperkalcémie.

Nedostatek a předávkování

Vápník je uložen v porézní struktuře dlouhých tubulárních kostí. Při nedostatečném příjmu minerálů potravou tělo „jde“ mobilizovat sloučeninu z kostní tkáně, v důsledku čehož dochází k demineralizaci kostí pánve, páteře a dolních končetin.
Příznaky nedostatku vápníku:

• bolest kloubů, kostí, zubů;
• svalová slabost;
• křehké nehty;
• zvýšená hladina vápníku v krvi;
• kožní vyrážky;
• rychlý puls;
• svalové křeče;
• křeče;
• necitlivost končetin;
• výskyt mikrotrhlin v zubní sklovině;
• nervozita;
• únavu;
• hypertenze;
• bledost tváře;
• nespavost;
• mentální pokles;
• nedostatečná koordinace;
• zpomalení růstu, křivice (u dětí);
• deformace páteře, časté zlomeniny kostí;
• zubní kaz;
• alergické reakce;
• snížená srážlivost krve;
• silný menstruační tok.

V 80% případů je hypokalcémie asymptomatická, což vede k rozvoji závažných patologií: osteoporóza, tvorba ledvinových kamenů, hypertenze, osteochondróza. Aby se předešlo těmto problémům, je důležité předem identifikovat a eliminovat faktory, které vyvolávají nedostatek makroživiny v těle.

Příčiny nedostatku vápníku:

• nepřítomnost potravin obsahujících prospěšnou sloučeninu ve stravě;
• zhoršená absorpce prvku ve střevech v důsledku dysbakteriózy nebo nepřítomnosti enzymu laktázy, který štěpí mléčnou bílkovinu;
• přebytek olova, zinku, hořčíku, železa, draslíku, fosforu, sodíku v těle;
• chronická onemocnění trávicího traktu (pankreatitida, diabetes mellitus, selhání ledvin, žaludeční vřed nebo duodenální vřed);
• onemocnění štítné žlázy, při kterých je narušena syntéza hormonu kalcitoninu, který řídí metabolismus vápníku;
• zvýšená spotřeba „kostotvorné“ živiny v důsledku stresových situací, kouření, fyzické aktivity, těhotenství, kojení;
• nadměrná konzumace nápojů, které inhibují vstřebávání minerálu ve střevě (káva, alkohol, sycená voda, energetické nápoje);
• nedostatek vitaminu D ve stravě, zejména při dodržování vegetariánské nebo syrové stravy;
• dlouhodobé užívání laxativ a diuretik, které z těla „vyplavují“ stavební minerál.

Kromě toho je metabolismus vápníku narušen v důsledku nadměrného vylučování sloučeniny močí (idiopatická hyperkalciurie), nízké absorpce látky ve střevě (střevní malabsorpce), tvorby ledvinových kamenů (kalciová nefrolitiáza), hyperfunkce příštítných tělísek, hypertenze.

Chcete-li odstranit příznaky hypokalcémie, musíte obohatit každodenní stravu o potraviny obsahující vápník nebo komplexní doplňky stravy, jejichž hlavní aktivní složkou je chybějící makronutrient. Při užívání léků se nejprve poraďte se svým lékařem.

Při sestavování dietního plánu vezměte v úvahu, že denní konzumace více než 2500 miligramů minerálu na pozadí poruch metabolismu vápníku vede k intenzivní kalcifikaci kostí, cév a vnitřních orgánů, v důsledku čehož se vyvíjí přetrvávající hyperkalcémie.

Příznaky nadbytku sloučeniny v těle:

• smála;
• nevolnost;
• zvracení;
• ztráta chuti k jídlu;
• slabost;
• časté močení;
• snížený tonus hladkého svalstva;
• arytmie;
• nepohodlí v epigastrické oblasti;
• zvýšená koncentrace vápníku v moči a krvi;
• angina a bradykardie;
• kognitivní pokles;
• tvorba kamenů v ledvinách a močovém měchýři;
• dna.

V některých případech se hyperkalcémie vyskytuje v důsledku dědičných patologií štítné žlázy, zejména mnohočetné endokrinní neoplazie a někdy v důsledku maligních novotvarů.

Denní sazba

Denní potřeba vápníku přímo závisí na věku a pohlaví člověka. Navíc největší množství makroživin vyžaduje rostoucí organismus, těhotné a kojící ženy.

Denní potřeba vápníku je:

• pro novorozence do 6 měsíců – 400 miligramů;
• pro předškolní děti (1–5 let) – 600 miligramů;
• pro školáky do 10 let – 800 miligramů;
• pro děti od 10 do 13 let – 1000 miligramů;
• pro teenagery a mladé lidi do 24 let – 1300 – 1500 miligramů;
• pro ženy (25 až 55 let) a muže (25 až 65 let) – 1000 miligramů;
• pro ženy během menopauzy (55–85 let) a starší muže (65–85 let) – 1300–1500 miligramů;
• pro těhotné a kojící ženy – 1500 – 2000 miligramů.

Potřeba vápníku se zvyšuje s:

• intenzivní sportovní aktivity;
• hojné pocení;
• užívání anabolických steroidů;
• hormonální terapie.

Pamatujte, že je důležité sledovat množství vápníku, které denně konzumujete, protože nedostatek minerálu může vést k osteoporóze kostí a nadbytek může vést k tvorbě kamenů v ledvinách a močovém měchýři.

Přírodní zdroje

Vzhledem k tomu, že vápník se podílí na tvorbě kostí, pojivové a nervové tkáně, je důležité zajistit pravidelný příjem makroživiny s jídlem.

Tabulka č. 1 “Zdroje vápníku”

Název produktu	Obsah vápníku na 100 gramů produktu, miligramy
Mák	1450
Parmazánový sýr	1300
Tvrdé sýry	800 – 1200
Sezam (nepražený)	700 – 900
Kopřiva (zelená)	700
Brynza	530 – 600
Forest Prospector	500
bazalka (zelená)	370
Slunečnicová semena	350
Mandle (nepražené)	260
Mořské ryby	210 – 250
Petržel (zelená)	240
Zelí	40
Fazole	160 – 190
Česnek, řeřicha – sůl	180
Dill (greeny)	120
Mléko, kefír, tvaroh, syrovátka, zakysaná smetana, jogurt	90 – 120
Brokolicové zelí	105
Hrášek	100
Vlašské ořechy	90
Krevety, ančovičky, ústřice, krabi	80 – 100
Арахис	60
Slepičí vejce (1 kus)	55

Vápník se v malém množství nachází v obilovinách, ovoci, zelenině, bobulích, mase a medu. Obsah prvku v těchto produktech se pohybuje od 5 do 50 miligramů na 100 gramů.

Co ovlivňuje vstřebávání vápníku

Vápník je těžko stravitelná makroživina, protože jeho vstřebávání vyžaduje přítomnost následujících látek v těle: hořčík, fosfor, draslík, zinek, mangan, křemík, chrom, vitamíny D, K a C. Nadbytek prvních dvou sloučenin navíc brání jeho plnému vstřebání.

Optimální poměr vápníku, hořčíku a fosforu v potravinách nebo doplňcích stravy je 2:1:1 Vzhledem k tomu, že minerál „přechází“ do biologicky dostupné formy pouze pod vlivem žaludeční šťávy, jeho příjem a alkalických látek, které neutralizují kyselinu chlorovodíkovou, včetně sacharidů, vede ke snížení vstřebávání prvku ve střevě. Kromě toho kombinované použití sloučeniny s rebarborou, špenátem, petrželí, zelím, šťovíkem, ředkví a rybízem potencuje tvorbu šťavelanových kamenů v ledvinách.

Pamatujte, že vápník se z mléčných výrobků dobře vstřebává díky optimálnímu poměru živin a přítomnosti bakterií mléčného kvašení v takových výrobcích. Kromě toho je pro zvýšení biologické dostupnosti minerálu přípustné používat zdravé tuky. Je však důležité vzít v úvahu, že nadbytek nebo nedostatek lipidů ve stravě brání plné absorpci „kostní“ látky, protože v prvním případě není dostatek žlučových kyselin pro její rozklad a ve druhém případě není dostatek mastných kyselin.

Nejlepší obsah měsíce

• Koronaviry: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Antibiotika pro prevenci a léčbu COVID-19: jak účinná jsou?
• Nejčastější “kancelářské” nemoci
• Zabíjí vodka koronavirus
• Jak zůstat naživu na našich silnicích?

Optimální poměr vápníku a tuku na porci jídla je 1:100.

Výkon

Vápník je tedy pro lidské tělo základní makroživinou, která je součástí kostí, zubů, krve, buněčných a tkáňových tekutin. Jeho nejlepšími „partnery“ jsou hořčík, fosfor a vitamín D. V tomto tandemu „kostotvorný“ prvek udržuje zdraví kostí, kardiovaskulárního, endokrinního a nervového systému.

Denní potřebu vápníku v těle je lepší pokrýt přirozenou stravou: kysané mléčné výrobky, mák, sezamová semínka, sýry, ryby, ořechy a zelenina. Při konzumaci takového jídla je však důležité to nepřehánět, protože přebytek minerálu v těle vede k jeho usazování na stěnách cév a vnitřních orgánů, což vyvolává tvorbu kamenů a poruchy gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému.

Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Autor článku:
Tedeeva Madina Elkanovna

Specializace: terapeut, radiolog, odborník na výživu.

Obecné zkušenosti: 20 let .

Místo práce: LLC „SL Medical Group“, Maykop.

Vzdělání: 1990-1996, Státní lékařská akademie Severní Osetie.